目次
筋トレで得られる効果
このページをご覧になっている方は
・筋トレでカラダ全体を引き締めたい
・体重を減らしてダイエットしたい
・お腹のたるみを改善したい
・女優さんのようなカラダになってみた
などなどといろいろ想像されて
ご覧になっている事かと思います。
はい、どれも可能です^ ^
なぜならば上記にあげた事は実際に私が全て
サポートさせて頂いて実践してきたからです。
カラダを引き締めたい方も
ウェストをスリムにしたい方も
女優さんのカラダつくりも
全て実際におこなってきています。
そこで私からそんなカラダつくりをする為の
知識をシェアさせていただければと思いますので、
ご覧になってみてくださいね。
そして最初に確認して頂きたい事項があります。
筋トレでそもそも得られる効果はどんなものなのかを
まず次から確認してみてくださいね。
スタイルがよくなる
筋肉が付く事でメリハリができます。
筋トレをする事はその名の通り筋肉を付ける行為です。
筋肉がつくという事はフラットな状態のものにもこもこと
筋肉が付く事になります。
ただ薄っぺらいカラダよりも必要な部分に筋肉で
立体感が出てくる事でキレイに魅せる事になります。
脂肪燃焼効果によってスリムになる
筋トレはダイエット目的で行なっている方も多いかと思います。
筋トレ自体はダイエットする際に必要な要素になります。
なぜならば筋肉を付ける事は基礎代謝の向上に関わります。
基礎代謝の向上は何もしなくても消費するカロリーを増やす事に
貢献してくれるものになるからです。
また、筋トレ自体が消費カロリーを増やしてくれるようにもなるので、
基礎代謝向上と消費カロリーアップと一石二鳥なのです。
疲れにくいカラダになる
筋力や持久力が付くことになります。
これまで長く歩くと疲れやすかったのが
平気で歩き回れるようになったり、
仕事においての持久力が向上する感覚を
持つ方もいらっしゃいます。
むくみにくくなる
血液などの体液循環がよくなることにつながるので
むくみ対策に効果をはっきしてくれます。
これまで運動をあまりしてこなかった方は
筋肉が衰えてしまっていて
循環がよくない可能性があるので、
体液循環をよくしてくれるポンプ作用のある筋肉を
鍛える事によって良い影響があります。
肌がキレイになる
副次的な効果になりますが、
筋肉を付けるには適切な栄養摂取が必要になります。
また
筋トレをする事によって成長ホルモン
の分泌があったりする事で
肌質にもよい影響があります。
筋トレ効果を出すポイント
丁寧なフォームを心がける
フォームをできるだけ丁寧にやる事が大切です。
なぜならば、フォームを適当にやってしまう事によって
目的とする部分でないところを鍛えてしまう事になるからなのです。
難しくなるのでここでは割愛しますが、
誰しもカラダの使い方のクセというものあります。
そのクセがあるせいで意識しないで行う事は
理想とするエクササイズフォームではなく
自分のフォームになってしまうのです。
ですので、
最初はゆっくりで良いので
丁寧なフォームで行う事を意識してみてください。
頻度をある程度儲ける事
筋トレは継続的に行う事で筋肉がついてきます。
最低でも週に2回以上は行なった方が良いです。
筋肉を積極的に付ける段階と維持する段階でも
多少ちがいますが、
２週間に1回しか行わない場合などは
筋トレ効果を感じる事は難しいものです。
ボリュームを徐々にあげる事
ボリュームとは単純に筋トレの量の事を言います。
なぜならば、
筋トレを時始めた当初というのは体が慣れていなかったり
筋肉自体がないので、たくさんトレーニングをする事が難しいものです。
始めた初期の３ヶ月程度は体がトレーニングの負荷になれる期間
とも言われています。
つまりそこからが本当の体つくりのメニュー
になるとも言えるのです。
ですので、一番最初に決めたメニューをずっとやっているのではなく
体が適応してきたら、それにあわせてトレーニングボリュームも
増やして行く事をオススメします。
進捗の確認
体組成計を使用したりメジャーを使って
体脂肪率を測定したりウェストサイズを確認する事です。
筋トレで筋肉を付ける事だけを意識する場合は
そこまで気にしなくてもよいですが、
ウエストのサイズを減らしたい
ダイエットしたい場合など
確実に変化を出したい方は
現状をしっかり確認しながら行う事が大切です。
なぜならば
自分の感覚だけで成功する事は
とても難しいからなのです。
あくまで体がどんな状態にあるかの指標になりますが
成功者のほとんどは使用しています。
一度成功すれば指標になるものを使わなくても
感覚でも出来るようになりますよ^ ^
栄養コントロールが大切
筋肉をつけるにもダイエットするにも
栄養コントロールが大切になります。
どの程度変えたいのかにもよりますが、
少なからず必要になります。
トレーニングのみで体が変わってこないという方は
まっさきにここを見直してみてくださいね！
栄養はこちらを参考にしてみて下さいね↓
初心者が自宅でできる筋トレメニュー６選
スクワット
鍛える主な筋肉：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
定番中の定番といえるエクササイズですが、
女性トレーニングとしてはとても大切なエクササイズです。
美しい脚やお尻の形づくりをするのに必要なエクササイズです。
初期目標回数：１５回×３セット
自重で平気になったらダンベル等の負荷を使用しましょう。
負荷が弱すぎるとトレーニング効果が得難いです。
プッシュアップ
鍛えられる主な筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
胸の立体感を出してくれるエクササイズになります。
女性のバスト自体を大きくするものではありませんが、
土台である筋肉を付ける事によって、
立体感を出してくれるものになります。
ローイング
鍛えられる主な筋肉：広背筋・菱形筋・上腕二頭筋・三角筋後部
きれいな背中をつくるのに役立つエクササイズです。
広背筋は女性でもたくさん行なってもらいたい部位になります。
チューブを使ったローイング↓
バッグやペットボトルを使ったローングはこちら↓
レッグレイズ
鍛えられる主な筋肉：腹直筋・腹横筋
お腹を引き締めてくれるエクササイズになります。
お腹がポッッコリ出やすい方は特に頑張ってやってもらいたい
エクササイズの１つです。
体ん表面にある腹直筋が鍛えられる事できれいな見た目の腹筋を
つくる効果もありますが、
内側にある腹圧を調整する腹横筋を鍛える事で
内臓のたるみを予防する効果があります。
スーパーマン
鍛えられる主な筋肉：脊柱起立筋・大臀筋
体の背面全体のエクササイズになります。
強度は低めですが、背中の質感を良く魅せてくれるものになります。
ヒップリフト
鍛えられる主な筋肉：大臀筋・ハムストリングス
スクワットと違い、お尻の筋肉やハムストリングスを集中的に
効かせてトレーニングしてくれるものになります。
お尻の筋肉はパンツを履いた時にキレイに魅せる為に大切な筋肉です。
レベルアップバージョンはこちら↓
トレーニングの負荷の決め方に関してはこちらも参照にしてみてくださいね↓
まとめ
初心者が取り組むべきトレーニングメニューを
掲載させて頂きましたが、
ポイントをしっかり踏まえて行なう事で
効果が得られる事になります。
ここにある全てのポイントをに漏れがないか
チェックしながら取り組んでみてくださいね。
素敵な体つくりが出来るよう応援しています^ ^
