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マシュマロボディに憧れるなぁ・・

 

 

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マシュマロボディって女性らしい人によく使われるよね

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そうなんだよね。
人気女優の◯◯さんや、今話題の◯◯さんも!

 

こんにちは。

 

 

マシュマロボディについて今日は書いて行こうと思います。

 

マシュマロボディって女性らしいラインがでる服が似合うようになりますし、

男性も好きな人が多い体型なんですよね。

 

 

でも、

 

 

マシュマロボディって聞いてなんだかふわっとした

雰囲気のする言葉ですよね。。

 

 

マシュマロボディとしてイメージされる女優やアイドルさんなどが

多数いらっしゃる事だと思います。

 

 

例えば、

 

 

小嶋陽菜さんや深田恭子さんや他にも田中みなみさんなんかも

いい例かもしれませんね。

 

 

みなさん写真集なども出されていて、

憧れられる体型なのではないでしょうか。

 

 

そんな彼女達のような体を作っていくにはどうしたら良いのかを

プロの立場として分析して書いて行こうと思います。

 

model 2405088 1920 683x1024 - マシュマロボディの作り方

マシュマロボディ作りに必要な事

 

 

食・トレーニング・姿勢など

 

マシュマロボディってどんなイメージですか?

 

 

なんとなく女性らしい曲線のふわっとした体つきの事でしょうか。

 

痩せすぎているわけでもなく、太りすぎているわけでもなく

筋肉質な体なわけでもなくといったどちらかといったら
適度な脂肪があって少し丸みがあるといった感じでしょうか。

 

 

このような体を作っていくには、

 

食事の摂取方法やトレーニングであったりと
様々なものをトータルで計算して取り入れていく

必要があります。

 

 

 

 

自分に必要な要素を取り入れる

 

 

個人個人、筋肉が多い人もいれば、脂肪が多い人もいれば、

そのどちらも少ない人もいます。

 

 

また、部分的に脂肪のつき方や筋肉のつき方も違ったりと

異なるので体を変えるのに必要な要素を取り入れて行くと

良いかと思います。

 

 

 

マシュマロボディに必要な体脂肪率

マシュマロボディは女性らしい部分も残しつつ

メリハリ感もあるような体型です。

 

 

女優さんやアイドルの方々もいつも一定の状態を

保っている方ばかりではないと思いますが、

 

 

 

マシュマロボディを具体的な
体脂肪率で表して見たいと思います。

 

 

おおよそにはなりますが、

 

 

体脂肪率23〜28%程

体重はBMIで20前後
(BMI=(身長m)2 × 20)
160㎝であれば51.2kgです。

 

筋肉量は多すぎない

 

といった感じがマシュマロボディにおすすめの数値です。

 

意識高く体脂肪のコントロールをしている人からすれば
体脂肪率が少し高めの数値になります。

 

 

体脂肪が20%以下になってくるとマシュマロボディではなく

スレンダーなモデルさん体型やアスリート体型になってきます。

 

そして、

 

 

逆に体脂肪率が30%以上になってくるとお腹が出てきて寸胴体型になってきます。

憧れられるマシュマロ体型ではなく肥満体型になってきてしまうので

多くても30%は超えない方が良いかと思います。

 

 

また、人によって脂肪が部分的にどれだけついているかの差があります。

ですので、中には10%台であったり30%ある方でもマシュマロボディの方は

いらっしゃいます。

熊田曜子さんは体脂肪率が10%程だとも言われていましたよね。
こんな特殊な方もいるのは確かですね。

 

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マシュマロボディになるトレーニング

 

マシュマロボディに向いている筋トレの方法

 

 

マシュマロボディは女性らしい柔らかいイメージの体になります。

 

ですので、あまり筋張った感じを主張しすぎない事が大切になります。

 

 

筋トレをする際には高重量で追い込んだりするトレーニグではなく

低〜中重量くらいで刺激するトレーニングが向いています。
高重量のきついトレーニングは筋肉が内側から肥大しすぎるので
マシュマロボディを作りたい場合には柔らかい体のラインからは遠ざかります。
(正確には筋肉だけでなく筋グリコーゲンの影響で膨らんだように見える)

 

そして、

 

単関節関節運動といって狙った部分にピンポイントで効かせるような

筋トレを多めに取り入れるのがおすすめです。
多関節運動は複数の関節を動かして行う筋トレです。

 

単関節運動というのは、1つの関節を使う筋トレになります。

例えば、胸を鍛える種目であれば
ベンチプレス(多関節運動)→大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
ダンベルフライ(単関節運動)→大胸筋
このような感じになります。

 

多関節運動は筋トレの基本として必要なのですが、
単関節運動は狙った筋肉に刺激を入れやすいんです。

女性らしいラインにする為にあまりつけたくない筋肉を刺激する事を

避けながらボディメイクしていく事がしやすいのですね。

 

 

マシュマロボディに向いているメソッド

 

 

マシュマロボディに向いているメソッドについても書いて見たいと思います。

1つ前に説明したピンポイントで効かせる単関節運動などに加えて、

 

特に体幹系のトレーニングもおすすめになります。

 

筋トレで体幹トレーニングをおこなたtり、

ピラティスという体幹トレーニグ

 

 

これらがおすすめです。

 

 

マシュマロボディになるリコンディショニング

 

マシュマロボディはニュートラルな姿勢が大切

 

リコンディショニングとは体を元の状態に戻す事を言っています。
極端に固くなっている筋肉や筋膜を適切な状態にしていく事です。

具体的にはストレッチや筋・筋膜リリースといった事をしていきます。

 

 

例えば、猫背のような状態になると胸は垂れ下がって

お腹はだんだん腹のようになってしまいます。

これってマシュマロボディとは言い難いですよね。

 

 

こちらにも姿勢に関する記事を書いています↓↓

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普段から辛硬い部分のストレッチをしたり、筋肉ほぐしローラーなどを使って

柔らかくして置く必要があります。

 

 

他にはヨガなどの柔軟性を養うメソッドを取り入れる事もおすすめですよ^ ^

 

 

マシュマロボディになる食事方法

 

糖質も脂質も摂取する

 

マシュマロボディになるには食事も大切です。

 

 

最初に簡単に説明すると、

 

適度な脂肪分と適度な糖質の摂取が必要です。

 

 

全く体つくりをした事がない方に関しては

 

 

・糖質は太る原因だから取らない方が良い

・脂肪はカロリーが高いから取らない方が良い

 

 

 

などといった事を聞いた事があると思います。

これは間違いではないのですし通常のダイエットをしたい場合

私自身もお話しさせていただく事があります。

 

 

マシュマロボディの場合、やせ細ってポッキーのような

体のラインを作ったり、筋張った体ではない為に
バランスよく栄養摂取できる事が望ましいです。

 

 

また、糖質制限を行うと脂肪が蓄積しずらかったりはするのですが、

体の水分量が減る事になり脱水もする事になり、

女性らしいラインの体からかけ離れる事に繋がります。

糖質は1gあたり3g程度の水分を引き寄せます。
糖質制限を行うと顔とかがこけやすくなるんですね。
どちらかというと水々しいとか肌の張りがあるイメージですよね。
ですのでやはりマシュマロボディの人にはあまり向かないかと思います。

 

 

そして、

 

 

脂質についてもそうです、

適切な脂肪が女性らしいラインには必要になります。

ですので、良質な油の摂取が好ましいです。

 

動物性脂肪で固まる不飽和脂肪酸の摂取しすぎに気をつけ

不足になりやすい不飽和脂肪酸である魚油や亜麻仁油などの摂取を
心がけるとよいかもしれません。

 

 

糖質も脂質もバランスよく摂取できていると
皮膚も弾力があって張りがる状態ができるはずです。

 

 

 

たんぱく質はしっかり摂取

 

たんぱく質はしっかり摂取しましょう。

運動をしていなくても体重1kgにつき1gの摂取が必要です。

 

 

目安としてですが、肉類で必要量を表すと、

20gのたんぱく質を撮りたければ脂肪分の少ない肉を

おおよそですが100g摂取する事が必要になります。

 

 

ですので、50kgの人であれば、250g/1日

分けて取る事が理想的です。

 

一度で体が吸収できる量が限られているからです。
朝、昼、夜で主菜にたんぱく質があれば確保できる数値です。

 

 

まとめ

 

 

ここまでにどうしたらマシュマロボディになれるかを

説明してきたように、やり方によって出来上がる体は変わってきます。

 

まずは体重と体脂肪率を狙った数値にしていく事を
最初に行う事が最速でマシュマロボディを作る為には必要です。

 

 

例えば、

 

現在体脂肪率が33%あるならば食事や運動をして下げる努力を
体脂肪率が10%台ならば食べる努力をして上げる努力をしてみる事ですね。

 

そして、

 

体脂肪率が適切で運動習慣がないならば

プロポーションを向上する筋トレを入れてみる。

 

 

こんな感じです。

 

 

是非頑張って見てくださいね^ ^

 

 

 

「モテる女」の体型の作り方もよければ参考にして見て下さいね↓

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