こんにちは。
筋肉の付け方って知っていますか？
筋肉の付け方を知らない人も、
筋肉の付け方を知っててもなかなか筋肉をつけられない人は
参考になる記事になるかと思います。
筋肉をつける事はボディメイクしたり、
代謝をあげて体脂肪を落とす事にも大切な要素になります。
そこで今日は基本でもある「筋肉の付け方」をエビデンスや
私が経験してきたものを元に記載していこうと思います。
尚、ここに紹介する筋肉の付け方を実行する事によって、
長いブランクがありながらもしっかり結果を出せています。
約１年間でボディコンテストの東京大会に初出場で入賞
を果たす事ができました。
この記事で説明している内容は効果がしっかりあります。
ただし、しっかり筋肉をつけていきたい人向けです。
ですので、しっかりとしたトレーニングをこなしたい人が対象のお話しになります。
私の筋肉を付けた記録
私が「筋肉の付け方」を実践した実録（データ）
次の写真をまず見てみてくださいね。
論よりも証拠ではありませんがデータをお見せしておきますね。
左が2018年７月の筋肉量の測定結果です
右が2019年11月の筋肉量の測定結果です。
１年と4ヶ月程の期間での変化になります。
私の「筋肉の付け方」を実践する事でこれだけの実績が
出せているという事がお判りいただけたかと思います。
筋肉量で４ｋｇ増えています。
このマシンはタニタの業務用マシンで測定しています。
体重：増
筋肉量：増
体脂肪率：減
脂肪量：減
となっています。
写真は手元に残っているものを参考にしているのですが
実際トレーニングは2018年の9月頃から再開してはじめています。
理想的な筋肉のつき方の数値で
筋トレに対する生理学的な反応がまさに
教科書通りといっても良いような見本の数値です。
これだけの結果がボディコンテストへの入賞できた
１つの要因にもなります。
因みにこちらの数値のモデルは私で
男性になるので女性の場合はホルモンの関係もあって少し違います。
私の筋肉の付け方は２フェーズに分ける
私の筋肉の付け方は「筋トレ」と「体重のコントロール」をおこなっています。
筋肉の付け方においてもいろいろあるのです。
私の場合はわざと体重を増やすフェーズつくり、
その後に減量していくという筋肉の付け方をしています。
体重を増やすのは筋肉量を積極的に増やしやすいからなのです。
筋肉をつけてから体脂肪を少なくして体脂肪率を落とす事を行なったのです。
筋肉を付ける初期のフェーズでは
体重：増やす
筋肉量：増やす
体脂肪率：増やす
脂肪量：増やす
このような感じでした。
そして体脂肪率を落としていくフェーズでは
体重：自然に任せる
筋肉量：減らないように残す
体脂肪率：下げる
脂肪量：下げる
このような感じです。
体脂肪率は最大で１７%くらいまで増えたと記憶しています。
そこから体脂肪を落とす食事やトレーニグ方法を導入して
写真でお見せした変化を出していったのです。
因みに変化した体の見た目は別人のように変化します。
そして次に記載するポイントを
実際に導入していったので参考にして見てくださいね。
筋肉の付け方には種類がある
速筋トレーニグ
筋肉でも太くたくましくなる筋繊維のタイプを示しています。
細かくはいくつかの種類に分類されますが、
ここではわかりやすく１タイプで説明します。
主にきつい負荷で行なったトレーニングの場合に
速筋が鍛えられる事になります。
筋トレ負荷で説明すると、
だいたい１〜１２回しかできない重さの事をいいます。
遅筋トレーニング
細く持久力のある筋肉が遅筋と呼ばれています。
遅筋は鍛えても太くたくましくはなりにくいです。
マラソンランナーのような体が遅筋をたくさん使っている例です。
筋トレ負荷でいうと１５回以上できる重さで回数重視で鍛えると
遅筋繊維のトレーニングになります。
また、回数が多くなれば太い筋肉の発達はしにくいですが、
脂肪をエネルギーとして使うにもなるので、
体脂肪を少なくする効果が期待できます。
但し、やりすぎは筋肉量を減らしてしまうので量の調整が必要です。
筋肉の付け方にはこんな方法を採用する
筋肥大トレーニング
筋肉を付けるという時には筋肥大トレーニングが欠かせません。
前述したような遅筋タイプは太くなりにくい為、
見た目的にも筋肉を付けたいと望むのであれば
速筋繊維をトレーニングしていくようにして行く事が大切です。
王道な筋肉の付け方といっても良いかもしれません。
教科書通りに説明するならば、
筋肉を肥大させるには６〜１２回がギリギリできる負荷設定となっています。
回数が２０回以下くらいまででぎりぎりできるくらいの負荷設定ならば
ある程度の筋肉の発達によるプロポーションの改善効果が見込めるかと思います。
無理した負荷設定をする場合、フォームの維持が困難になってくるので、
しっかり良いフォームでできる設定がオススメです。
複数セットで追い込む
１セットだけで筋肉を追い込む事は大変です。
上級者ならばともかく、初心者だとするならば
セットを２〜３セットにして組むのがオススメです。
セットの組み方の例
スクワット１０回
休憩６０秒
スクワット１０回
休憩６０秒
スクワット１０回
スクワット計３セット３０回
このような感じです。
１セットでは得られない筋肉への刺激が入りやすいです。
ポピュラーな筋肉の付け方になります。
負荷を上げていく
トレーニングというものは同じ刺激だけを入れ続けると
成長がなくなったり慣れてしまったりと変化がなくなってきます。
ですので、筋肉を付けるためには徐々に負荷を上げていく事も大切です。
負荷を上げていく例
１週目：スクワット１０ｋｇ×１０回×２セット・８回×１セット
２週目：スクワット１０ｋｇ×１０回×３セット
３週目：スクワット：１５ｋｇ×１０回×２セット・８回×１セット
４週目：スクワット１５ｋｇ×１０回×３セット
５週目：スクワット２０ｋｇ×１０回×２セット・８回×１セット
６週目：スクワット２０ｋｇ×１０回×３セット
というような感じです。
例では、３セット１０回ができるようになったら重さを上げていきます。
筋肉ん付け方としてこれもポピュラーなやり方ですがしっかり効果が見込めます。
複数の種目をこなす
ある一つの部位の筋トレを２つ以上するやり方です。
１種目でなく複数種目を入れる事で筋肉を付ける刺激を
入れてくれる事にもなります。
脚で複数種目を入れる例（大腿四頭筋の場合）
１種目目：スクワット
２種目目：レッグエクステンション
３種目目：シシースクワット
といった具合で同じ筋肉を刺激する
複数の種目をするといったやり方です。
多種目やらなければならないという事はないのですが、
種目が違う事で筋肉への刺激の入り方がかわります。
筋肉の付け方として特にボディメイクしたい人や
ボディコンテスト出場を目指す方にもオススメな方法になります。
適切な頻度
一定期間にトレーニングをする回数の事を示しています。
筋肉の発達を促すのであればやり方にもよりますが、
週に２回〜週５回くらいまでの頻度がオススメになります。
週に２回であればある程度の強度で、
週に５回であればオーバーワークにならないように
行う部位をかえながら行う事が大切です。
週に１回では筋肉を付けていくには頻度が少なすぎです。
頻度が適切でないとどんなに優れているトレーニングの
やり方を採用していても筋肉が増えません。
筋肉の付け方として絶対忘れてならないポイントです。
インターバルを変える
休憩時間の事をインターバルといいます。
インターバルを短くするときつくなります。
そして、逆に長くする事で、きつい負荷の運動が可能になります。
いつもより少しインターバルを変えてみましょう。
インターバルを短くする例
スクワット１０回（１セット目）
インターバル１２０秒
スクワット１０回（２セット目）
↓
スクワット１０回（１セット目）
インターバル６０秒に変えてみる
スクワット１０回（２セット目）
といった具合です。
少し余裕を持ってトレーニングしている場合は
インターバル時間を変えるだけでも
筋肉をより追い込む事になり成長に繋がる可能性があります。
インターバルを長くする例
スクワット２０ｋｇ×１５回（１セット目）
インターバル６０秒
スクワット２０ｋｇ×１５回（２セット目）
↓
スクワット２０ｋｇ×１５回（１セット目）
インターバル１２０秒
スクワット３０ｋｇ×１０回（２セット目）
インターバルを長くして負荷を上げてみる事で
筋肥大を狙ったトレーニングにしてみます。
このようにインターバルの時間を変えたり、
扱う負荷に変化を加える事で筋肉の付ける事を促します。
筋肉の付け方としては重要度は高いとは言えませんが、
効果を最大化するには覚えておきたいポイントです。
大筋群を使う多関節トレーニング
体の中でも大きな筋肉であったり、たくさんの筋肉を使う
筋トレ種目を導入する事で効率的に筋肉量を増やします。
例
筋トレ種目：レッグエクステンション
使われる筋肉：大腿四頭筋
↓
筋トレ種目：スクワット
使われる筋肉：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど
また、これらの多関節運動は高い負荷のトレーニングが可能なので
しっかりと筋肉を付ける為の刺激を入れやすいといった
メリットがあります。
こちらも筋肉の付け方としては王道な方法です。
TUT（タイムアンダーテンション）
タイムアンダーテンションがというものがあります。
１セットのエクササイズをするのに要する時間を意味しています。
１セット１０回のトレーニングを３０秒でやるのと
１セット１０回のトレーニングを５０秒やるのと
大変さが違いますよね。もちろん同じ重さの時です。
筋肉の肥大に対しては40秒〜60秒かけて行う事が有効だと
されているのです。
ですので回数だけ意識して、あまりにも早く行なってしまうと
効果が薄れてしまっている可能性があります。
タイムをはかりながら取り入れて見ましょう。
短い時間で行なってしまっていた人は
いつもよりも筋肉へのバーン感（効いている感じ）
が得られるはずです。
筋肉の付け方としては見落としている方が多いです。
ここも覚えておきたいところです。
効かせるトレーニグにする
フォームややり方によって同じ種目でも筋肉への刺激の入り方が変わります。
例えば、筋肉から負荷が逃げてしまうようなフォームで筋トレを行なった場合、
目的となる筋肉がうまく使われていない事があります。
負荷が逃げないようなフォームを心がけるだけでも筋肉の成長具合が変化します。
または筋肉がサボる瞬間をなるだけなくすといった事も大切になります。
例えばスクワットの場合に立ち上がった瞬間に一回休みが入ります、
その休みを極力少なくするといった感じです。
特に軽めの負荷で行う場合は気をつけたいポイントです。
この筋肉の付け方のポイントは、
ボディコンテストやボディメイクをしたい方は絶対押さえるべきポイントです。
こちらの女性の筋トレ負荷設定に関しても参考にしてみてください。
負荷設定は筋肉のつき方や見た目に大きな影響があります↓↓
筋肉の付け方と栄養
筋肉を付け方に加えて大切な事が栄養の摂取です。
これがないと素晴らしい筋肉の付け方を実践していても
体が変化してくる事が難しくなってしまいます。
タンパク質
筋肉と言えば「プロテイン」。
誰もが思い浮かぶのではないでしょうか。
筋肉の栄養となる栄養素なので、筋トレだけでなく当たり前にタンパク質が
必要になります。
筋トレをする人は体重１ｋｇにつき１．５ｇから２ｇの摂取が必要です。
例えば、体重５０ｋｇならば1日の摂取量目安は
７５ｇから１００ｇは必要になります。
そもそも筋肉を付ける材料が足りているのか確認しましょう。
特にトレーニング直後が筋肉の修復を促してくれるので
摂取したいタイミングになります。
また、１度に吸収できる量が限られてくるので
１度のタンパク質量は３０ｇくらいまでにして
何回かにわけて1日の必要量を摂取しましょう。
ダイエット時は摂取量が若干少なくする事をオススメします。
筋肉を付ける場合のプロテイン摂取に関しても参考にしてください↓
糖質
筋肉をつける場合に糖質は大切な栄養素です。
インスリンというホルモンが筋肉に栄養素を運んでくれる
助けをしてくれるのです。
また、エネルギーとなる糖質が枯渇している状態だと
脂肪のみならず筋肉が体の栄養となるべく分解されてしまいます。
ですから積極的に筋肉をつけていく場合には
糖質もしっかり摂取していく必要があります。
糖質の摂取のタイミングとしては特に
筋トレの前後がオススメになります。
脂質
脂質は摂取のしすぎは肥満の元になりますが、
ホルモン生成にも関わるものなので必要最低限の摂取はできると良いです。
総摂取カロリーの２０%くらいを目安にする事をオススメ致します。
私がボディコンテストに向けて導入した食事↓
筋肉の付け方と休養
「筋肉の付け方」「筋肉の栄養」に加えて「筋肉の休養」も大切です。
トレーニグと休養のバランスが大切
ある程度のトレーニングの頻度は大切になりますが、
成長させるにはお休みも大切になります。
なぜならばお休みしている時が筋肉の成長の時間となるからです。
また、やりすぎはオーバーワークになりやっているのに
筋肉が増えなかったり、逆に減少してしまう事もあるのです。
例えば、
月曜日に大臀筋という筋肉のトレーニングをしたら
次の大臀筋のトレーニングは木曜日に行うといった具合です。
間の火曜日、水曜日が大臀筋はお休みになり
筋肉の休養が入り成長が起こります。
大臀筋のお休み期間である火曜日・水曜日には
他の部分の上半身などをトレーニングする事は問題ありません。
睡眠
しっかい深い眠りができている事が大切です。
寝ている時に成長ホルモンの分泌が起こり、筋肉の成長を促してくれます。
深酒で睡眠の質が悪かったり、
睡眠時間が短すぎて体の疲れが取れない場合は
筋肉の成長に間違いなくマイナスになると言っても良いでしょう。
筋肉の付け方を実践する期間
筋肉を付ける期間の目安はあるかどうかに着目して見て行きましょう。
通常は筋トレを導入したての頃は筋肉が増えやすく
筋肉が増えてくると筋肉の増える率が少なくなるものです。
因みに初心者であれば
筋肉量は1ヶ月でも増やそうと思えば増やす事ができます。
その場合は体重や体脂肪率も増やす覚悟で筋トレを行なった場合です。
エネルギーがたっぷりある場合は一番筋肉量が増やしやすいのです。
エネルギーがたっぷりあるという事は筋肉に加えて脂肪もつきやすいのです。
逆に低体脂肪率をキープしながらの場合は体脂肪も増えにくいのですが、
筋肉量もゆっくりでなかなか増えにくいのです。
どちらがいいというわけではありあせん。
ボディコンテストを目標としたい。
短期間に大幅に筋肉量を増やしたい。
このようであれば体脂肪も増える事を覚悟の上で、
十分なエネルギー摂取をオススメ致します。
いつもスレンダーな体を保ちたい。
いつも見た目が良い状態でいたい。
このようであれば脂肪が増えないように調整しながら少しずつゆっくりと
筋肉が増えるように行なっていくのをオススメ致します。
また、どんな筋トレをどれくらいの頻度やるかにもよっても
同じ期間だとしても筋肉の付き方は変わってきます。
筋肉の付け方のまとめ
本記事の中を参考にしていただき、
これから筋トレを本格的に導入する方は
ここに書いてあるポイントを少しづつでいいので導入してみて下さい。
そして、すでに筋トレを行なっている人は
足らないポイントがあれば導入する事で
体の変化をみていかれる事をオススメ致します。
筋トレ初心者もそうでない方もある程度やっても
変化が見込めない場合はやり方を変えてみる事も大切です。
頑張ってみて下さいね。
