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こんにちは。
服を綺麗に着こなす体をつくるHIROです^ ^
ダイエットしたいと思っていて、
検索してみたけれども情報がありすぎて
何をしたらよいのかがわからない。
そして、筋トレもしかりです。
世の中には数えきれない程の筋トレが存在していますよね。
この記事では「ダイエットの為の筋トレ」を
記載しているので該当する人は参考にしてみて下さいね^ ^
ダイエット効果を出すトレーニングは大筋群トレーニング
筋トレといっても様々な種類がありますね。
ダイエットをしたい場合
ボディメイクしたい場合
持久力をつけたい場合
スポーツパフォーマンスを向上したい場合
と様々存在していします。
結論から言ってしますと、
ダイエット時にもっともオススメする筋トレは
沢山の筋肉を一度に使うトレーニング種目や
大筋群を使った運動になります。
大筋群を使った運動とは
スクワット、ローイング、ベンチプレスなどの運動です。
これらの種目は主にポピュラーなトレーニング種目です。
ですが、主にバーベルやダンベルなどの器具を使って
トレーニングするものになります。
バーベルやダンベルなどのフリーウェイトは
トレーニングマシンと違って自由に動かす事ができるものです。
自由に動かせるがゆえに、
動かす軌道をコントロールするのにより沢山の筋肉が
使われる事になるのです。
１つの種目で沢山の筋肉が運動する種目を選ぶ事は
より効率のよいダイエットの為の運動になるのです。
ダイエット効果をあげるには
基本公式を利用する
そもそもですが、
ダイエットの公式をおさらいしてみましょう。
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
です。
消費カロリーは運動や基礎代謝など
摂取カロリーは食事
になります。
基本公式の数値を最大化する
そして、
ダイエットで効果を上げるポイントは
消費カロリーの面で言えば、
①筋トレで無酸素運動
②ジョギングなどの有酸素運動
以上を行う事です。
そして、摂取カロリーである食事面では
こちらを参照にしてみてください↓↓
①の筋トレで無酸素運動は
筋肉に刺激を入れてあげる事で基礎代謝をあげる事です。
基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーの事です。
車で例えるならばエンジンの排気量を大きくする事ですね。
無酸素運動は脂肪がそもそも燃焼しやすい状態にする事に
貢献してくれるのです。
そして、
運動がおわってからも脂肪がメラメラ燃える時間があるのです。
②のジョギングなどの有酸素運動はカロリー消費をする作業です。
血中や体の組織に蓄えられているエネルギーを使って行く事で
ダイエット効果が期待できます。
どちらも消費カロリーを稼ぐ部類のものですね。
ここまでお読み頂いて、
①の筋トレなどの無酸素運動や
②のジョギングなどの有酸素運動は
どちらも脂肪燃焼効果があるという事が
おわかりいただけたと思います。
特にダイエットと言えば
「有酸素運動であるウォーキングやジョギングでしょ！」
と思われる方も多いのではないでしょうか。
確かに有酸素運動だけでもダイエットはできます。
ですが、
デメリットがあって
有酸素運動だけでダイエットをすると筋肉量が落ちやすいのです。
筋肉量が落ちるという事は基礎代謝が落ちる事になります。
つまり、有酸素運動だけでダイエットしてしまうと
脂肪が燃焼しにくい体になってしまう可能性があるという事なのです。
ですので、
筋トレ（無酸素運動）
ジョギング・ウォーキング（有酸素運動）
両方を行なって行く事がオススメです。
ジムでのおすすめトレーニングメニュー
では早速ジムでオススメメニューを紹介していきますね。
ここでは先ほど説明したように「ダイエット効果」を考慮した種目
を選択して紹介しているので
基本的にはバーベルやダンベルなどのフリーウェイとエクササイズを
紹介させて頂いています。
もしかすると苦手だったり難しいと感じるものもあるかもしれないので、
その場合に簡単にできるマシンなどもあわせて付け加えて
紹介させていただきますね。
脚のエクササイズ
◆スクワット
◆ヒップスラスト
フリーウェイとが難しい場合
◆レッグプレス（マシンエクササイズ）
背中（背部のエクササイズ）
◆デットリフト(動画約2分30秒くらいから）
フリーウェイとが難しい場合
◆バックエクステンション
◆ベントオーバーローイング
フリーウェイとが難しい場合
◆シーテッドローイングマシン
胸のエクササイズ
◆ダンベルプレス
フリーウェイとが難しい場合
◆チェストプレスマシン
お腹のエクササイズ
◆レッグレイス
ツイストクランチ
代謝アップの為の筋トレ頻度
メニューはわかってさらにある程度の頻度でやった場合に
代謝は向上してくる事になるのです。
どんなに効果的なメニューを取り入れても
頻度が適切でないと
残念ながらうまく向上させる事ができません。
扱う強度にもよりますが、
少なくとも１週間に同じ部分を2回程は
刺激して上げる事がポイントです。
筋トレメニューの組み方
筋トレメニューの組み方３パターン
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 例１ | 全身 | 全身 | |||||
| 例２ | 上半身 | 下半身 | 上半身 | 下半身 | |||
| 例３ | 脚・胸 | 背中・肩 | 腕・腹 | 胸・脚 | 肩・背中 | 腹・腕 |
例１から例３のように下にいくにつれて上級者トレーニングになります。
例１の場合は全身トレーニングになり種目が多くなるので
あまり高強度なトレーニングは難しくなります。
例３の場合は1回のトレーニングで行う部位が少なくなるので
その分高強度でトレーニングができるようになります。
例１の場合は健康維持やスタイルを良い状態に保ちたいという方や
忙しい人にもあっているトレーニグの仕方になります。
例２や例３の場合は中上級者向けになってきます。
体型を大きく変えたい方やお仕事で体を使う方、
コンテストに出場できるにも対応できるやり方です。
トレーニングをする負荷に関して
トレーニングはただやれば良いというものではなく、
適切な負荷レベルで行う事で向上していく事になります。
筋肉を大きくしてボリュームを増やしたい場合
筋肉を大きくして基礎代謝を向上させる場合には
最大の力の70〜80%程のトレーニングが有効されています。
回数でいうと頑張って8〜12回くらいしかできない重さになります。
細い筋肉で持久力のある筋肉をつけたい場合
細くてしなやかな筋肉であったり、持久力のある筋肉であれば
回数が多めのトレーニングが適しています。
15回、20回とできる重さを選んで行います。
この場合のポイントとしては回数が多いからといって
100回できる200回できるとなると負荷が足らなすぎて
効果的なトレーニングになりにくいので注意が必要です。
ジムと自宅の違い
ジムは体を鍛える為の器具が揃っています。
自宅の場合は器具が限られているけれど手軽でお金や時間がかからないですむ。
効果を一番に臨む場合はジムという環境が適しています。
まずは気軽にはじめてみたいという方は自宅でも良いかと思います。
自宅でやりたいという方はこちらの記事を
参照してみてくださいね。↓↓
まとめ
ダイエット時には一度に沢山の筋肉を使って
トレーニングができる種目を選ぶ事によって
ダイエット効果がより期待できるものとなります。
そして、
あくまでも消費カロリーを増やす手段として
筋肉の基礎代謝であったり運動する事が挙げられます。
食事とあわせてしっかり（http://bodymake-solution.com/70.html）
ここに挙げたメニューをこなしてみてくださいね^ ^
