【女性の筋トレ】トレーニング負荷の決め方

こんにちは。

 

 

 

女性が筋トレをする時にどんな種目をやるかも大切ですが

どれくらいの負荷（強度）でやったらよいの？

 

という内容を今回は書いて行こうかと思います。

 

 

なぜこのトレーニングの負荷という内容にしようかと

思ったかと言えば、

 

扱う負荷によって出来上がる体（見た目）も違うからという事です。

 

 

そして、

 

 

私が見ている感覚だけでいうと

負荷が足らなすぎてあまり効果が得られないトレーニングになってたり

逆に強すぎて目的の体から遠ざかっていしまっているなと感じる事があります。

 

 

そこで負荷に焦点を当てて見ます。

 

 

エビデンスに基づく筋力トレーニング負荷設定（強度）

 

 

まずは科学的根拠がある回数から説明してみたいと思います。

全ての体つくりになるトレーニングの基本ですので

覚えておいていただけると役にたつものになります。

 

 

 

ここであげた回数はきちんと研究して出されているもので、

Essentials of Strength Training and Conditioningを参考にしている数値です。

ここらから言える事は求めるものによって

トレーニングで扱う回数は違うという事なのです。

 

 

例えば、

 

筋肉を太く成長させるには筋肥大という項目になります。

つまり、６回〜１２回できる負荷が一番効果が期待できるという意味です。

ちなみに、この回数は頑張ってぎりぎりこれくらいの回数できるという意味です。

 

 

持久力をつけたいのであれば１２回以上できる回数を選択してトレーニングを

積む事で持久的な能力が養われるというわけです。

太い筋肉ではなく細い持久力のある筋肉をつけたいのであれば

この回数を目安に頑張ると良いという事です。

 

 

負荷が強くなるにつれて体に対する負担も大きくなるので

時間をかけて徐々に負荷をあげていく必要があります。

（1ヶ月目１０ｋｇ→2ヶ月目２０ｋｇ→3ヶ月目２５ｋｇ→4ヶ月目３０ｋｇなど）

 

筋力トレーニング負荷と見た目

１つ前のエビデンスに基づく回数設定だとトレーナーさんで

ないといまいちイメージしにくい表だったりしますよね。

 

 

なので、

 

いくつかのアスリートを例に出して

そのアスリートの体のフォルムを参考にしてもらうとよいですね。

 

見た目を参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 

 

 

以上のような種目が該当してきます。

 

いかがですか。

 

エビデンスに基づく表をみるよりもイメージしやすくなりましたか？

 

因みに正確にはいろいろな要素をトレーニングしているアスリートが多いんです。

例えば、ウェイトリフティングは体重別の階級制スポーツで
限られた体重（筋肉）の中でいかに重いものを持ち上げるかが大切になってくるのですが、

 

 

ベースの筋肉の大きさである「筋肥大」のトレーニングや

爆発的にあげる「パワー」の要素も必要になってきます。

 

ですのであわせてこれらの要素を含んだトレーニングもしています。

 

 

ただわかる事は競技によって「体型」は違いますよね。

 

もちろん筋トレ種目が違なっている部分というのもあるのですが、

どんな負荷でトレーニングするかでも体つきは異なるのです。

 

 

 

女性の見た目向上にはどんな負荷が向いているか

結論をいうと、

 

・なりたい体によって異なる

・人によって異なる

 

という事です。

 

 

「なりたい体によって異なる」とは

 

１つ前で説明した様々なアスリートによって扱う筋トレの負荷も違うので

体型も異なるという事を説明してきた通りです。

 

筋肉をしっかりつけてメリハリを出したいならば

わりかししっかりした負荷を使って筋トレをする必要があります。

 

逆に筋肉はあまりつけないで脂肪のコントロールだけしたかったりとする

場合には負荷が軽めで回数多く（１２回以上できる）筋トレをする方が

向いていると言えます。

 

 

「人によって異なる」とは

 

もともと持っている骨格や皮下脂肪のつきやすいつきにくい
などによってどんなトレーニングをするのかを変える

というものです。

 

例えば、

 

骨太で皮下脂肪も厚いタイプの人がしっかりした負荷ばかりの

筋トレをこなすとさらに迫力あるしっかりした体つきになります。

 

 

もし女性らしい体のラインを求める場合には

逆効果にもなりかねないという事です。

 

 

また、

 

 

骨が細くて皮下脂肪も薄めの人が持久的なトレーニングばかり

を筋トレした場合はどうなるでしょうか。

 

 

おそらく、さらに体の線が細くなってしまう可能性があります。

悪くいうと貧相に見えてしまう可能性があるという事です。

かなり細いラインの持ち主はしっかり筋肉をつける事で

しっかりボリュームだした方が見た目的にも良かったりします。

 

 

ですので、どうなりたいのかや自分の体の特性を知って

筋トレの負荷（強度）を決定する事をオススメ致します。

 

この項目は教科書にはない項目になるので

専門書を読んでものっているものではありませんが

ボディメイクをする際には大切な事項です。

 

部分的に扱う負荷を変える

全身に筋肉はたくさん存在しますよね。

 

大きくわけても上半身・下半身であったり、

体の全面と後面などといった具合です。

 

 

その部分部分で扱う負荷（強度）を変える事もありです。

 

例えば、

 

女性らしいヒップを手に入れてパンツを綺麗にはきたいならば

下半身の種目のスクワットやヒップスラストといった種目は

強度高めに頑張ってみて、

 

上半身は回数を多めにしてあまり筋肉を太くしない

といったやり方もできます。

 

 

強調したい部分はしっかりした負荷で鍛えるやり方です。

 

 

 

トレーニング負荷の決め方手順

 

ここまで説明してきた事を最後におさらいしてみます。

 

女性の筋トレ負荷の決め方は以下になります。

 

上の表のような感じで進めて行かれると良いですね。

 

参考にしてみて下さいね。