目次
こんにちは。
長年蓄積された脂肪が隠しきれなくなってきた。
お腹も背中も二の腕も脂肪で気になって隠しきれなくなってきた。
少し歩いたくらいではしつこい脂肪の蓄積が
どうにも取る事ができなくて困っている。
そんなお悩みがないでしょうか。
最初に誤解のないように説明しておくと
脂肪を燃焼してくれるのはある程度心拍数を上げてくれる
有酸素運動が有効になってきます。
しかし私に依頼しにきて下さる方の中には、
なかなか脂肪が取れなくて困っているという方が多くいるんですね。
そこで脂肪を落としやすくする為の筋トレという内容で
今回は紹介していきたいと思います。
脂肪を溜め込んで困っている人の多くは
代謝も低くなっている方がとても多いものです。
なぜならば、
運動不足によって筋肉を使っていないので
燃焼しにくい状態になっているからです。
脂肪を取る運動に加えて、根本的な体質から改善できると
痩せやすくなるので筋トレをしっかり行う事が大切です。
さっそく次からどんな筋トレが有効なのかをみていきましょう。
脂肪を落とす筋トレ方法
高強度の筋トレ
難易度レベル
あまり回数が沢山できない強度の筋トレになります。
具体的回数でいうと筋トレ回数が６回〜12回で
やっとできるくらいの強度です。
高強度の筋トレで追い込む事ができる場合は美肌ホルモンとも
脂肪燃焼ホルモンとも言われる成長ホルモンの分泌につながります。
但し、トレーニングを初めたての場合は少し多めの２０回くらいできる
強度のトレーニングにしておき、3ヶ月くらいかけて徐々にならして
いかれる事をおすすめ致します。
トレーニング始めたてはトレーニングフォームを正しくできていない為に
怪我のリスクがあったりする事や、
神経系が未発達な為に、体が本来の力を発揮できない状態にあるんです。
わかりやすく例えるならば、１００%の発揮できる力のうち
最初は２０%くらいしか出せない状態にあるという意味です。
多関節運動を行う
難易度レベル
多関節運動とは言葉の通り沢山の関節を使う筋トレになります。
沢山の関節を使う運動は沢山の筋肉を使う運動です。
こうした筋トレは１つの種目で沢山の筋肉を使ってくれるので
少ない時間で効率的な運動になります。
とにかく早く脂肪燃焼したければ筋トレ種目で
多関節運動の種目をどんどんこなして行く事が大切です。
種目でいうならばスクワットやデットリフトといった種目が該当してきます。
HIITサーキットトレーニング（筋トレより）
難易度レベル
サーキットトレーニングとは無酸素運動と有酸素運動を
両方取り入れたトレーニングの方法になります。
無酸素運動とは簡単に説明すると「筋トレ」の事です。
そして、有酸素運動はマラソンや縄跳びやエアロビクスなどです。
具体例をあげてみましょう。
スクワット20秒→高速もも上げ運動20秒→腕立て20秒→高速ももあげ運動20秒・・
といった感じで筋トレと有酸素運動を繰り返します。
・筋肉をつける筋トレの要素
・脂肪燃焼する有酸素運動の要素
これらのどちらの要素も入っているので
脂肪燃焼したい人に向いているトレーニング方法になります。
但し、プロポーションをよくする事が目的だったり
筋肉量を増やす事が最優先だったりする場合は
サーキットトレーニングではなく狙った筋肉をトレーニングする
ボディメイクトレーニングにする事をお勧めします。
サーキットトレーニング（有酸素より）
難易度レベル
筋トレ要素が少ないサーキットトレーニングもあります。
次に具体例をあげてみます。
３分早く走る⇄30秒ゆっくり走る
↑を交互に行い１０セット繰り返してみる。
もしくは
3分早く歩く⇄1分ゆっくり歩く
↑を交互に行い１０セット繰り返してみる。
といった感じで強度の高い有酸素運動と強度の低い有酸素運動を
取り入れて心拍数を変化させながら行う方法です。
心拍数が上がりやすいトレーニングの為に発汗効果も高く
脂肪燃焼にに効果があります。
プライオメトリックトレーニング
難易度レベル
パワー系筋トレになります。
筋肉や腱のバネを最大限に使うトレーニングで上級者向けになります。
具体的にどんな事をするのかといえば、
ジャンプを連続で繰り返したりと筋肉や腱のバネを使うトレーニングになります。
難易度が高めなので、ある程度トレーニング経験のある人に
お勧めするトレーニングになります。
ジャンプだけを導入したりと誰でも行なった事がある
種目だけをとり入れる事も良い方法です。
ファンクショナルトレーニング
難易度レベル
「機能的トレーニング」と言いますが
明確な言葉の定義はありません。
日常生活の中やスポーツ動作の中であるような
動きが入ってくる筋トレ方法になります。
簡単に説明すると複合的な動作をする筋トレです。
例えば、スクワットという種目をしながら
体を捻って同時に腹筋運動もしてしまうといった具合です。
ジムのマシンなどの場合は多くは単一方向にしか動かないものが多いものです。
単一方向への動きのみというのは
本来の人間の自然の動作ではあまりない動きなんですね。
本来の人間の動きのように複数方向への動きを
取り入れているトレーニング方法になります。
このトレーニング方法は多関節運動と同じようにに
沢山の筋肉を使う運動になります。
また、スポーツパフォーマンス向上にも効果的といった特徴があります。
脂肪を落とす筋トレをする時のポイント
強度が高めの運動を行う
いろいろなメソッドを紹介してきましたが、
強度が高い運動の方が燃えやすいと言う事です。
筋トレで脂肪が落ちるのは副次的な効果です。
筋トレは運動によるカロリー消費、ホルモン分泌、基礎代謝量の
向上などといった効果があげられます。
これら筋トレ効果が脂肪燃焼をしてくれるものになります。
これらの効果を引き上げるのもある程度の
強度の運動が必要という事です。
筋トレの回数を多めに行う
脂肪を落とすには高負荷の筋トレを用いると
一つ前で説明してきましたが、
高負荷の筋トレ効果を低めの負荷で
得られるという事が近年の研究結果でわかっています。
最大負荷の80%の負荷と30%の負荷を用いた場合に
総負荷量を同じにすると同じような筋肉の発達を示した・・・
というものです。
スクワット50kgで10回
スクワット15kgで33回
以上が同じような結果をもたらすという事ですね。
重いものを丁寧なフォームで扱う事が苦手な人は
軽めの重量でしっかり回数を行う事が好ましいでしょう。
無酸素運動を取り入れる
冒頭でも説明しましたが脂肪燃焼だけを狙う場合は
どちらかというと有酸素運動で行います。
なぜならば、筋トレは体の中の糖をエネルギーとして使います。
有酸素運動は運動強度にもよるのですが、
ある程度続けられる有酸素運動ならば
糖（グルコース）よりも脂肪（脂肪酸）をエネルギーとして
使うものになるからなのです。
筋トレは本来の目的は脂肪を落とす事よりも筋肉をつける事です。
筋肉をつける事はスタイルいい体にボディメイクできるわけです。
じゃあ、脂肪を落としたいから筋トレよりも有酸素がいいのでは？
と考える人もいるかと思いますが、
そうとも言えないのですね。
なぜならば、基礎代謝が関係してくるからです。
例えばボディコンテストに出る様な選手は
筋トレの方を重視して行いながら減量する人が多いんですね。
有酸素運動をしていないと言っているのではなく、
有酸素運動以上に無酸素運動である筋トレを
圧倒的に行なっているという意味です。
有酸素運動を運動の多くを占める場合に
筋肉量も削られてしまうといった事が起こります。
つまり痩せたいのに痩せにくくする体を作ってしまう
事になるという事になるんです。
有酸素運動は筋トレを導入して同時並行で行う事は良いことです。
こうすれば代謝の低下を防ぐ事ができ、
かつホルモンの影響で脂肪燃焼効率が向上する為に
一石二鳥だからなのですね。
筋トレを行う頻度
筋トレは適切な頻度が大切になります。
なぜならば筋肉に負荷をかけた運動をすると疲労したり損傷したりします。
使った筋肉が回復する時間も必要になってきますよね。
ですので、回復してきたところで次のトレーニングをする事が好ましいです。
強度が高い運動程おやすみさせる時間は長くなります。
強度が低ければおやすみは短くて大丈夫です。
高い強度の筋トレをすると筋肉痛や筋肉の張りを感じると思います。
多少の張りは残っていてもそれらがおさまってきたタイミングで次のトレーニングをします。
おおよそですが同じ部分を週に２回〜3回くらい行うくらいがオススメです。
トレーニング例
月曜日
スクワット（脚）・ダンベルプレス（胸）・ラットプルダウン（背中）
金曜日（もしくは＋水曜日）
スクワット（脚）・ダンベルフライ（胸）・ダンベルローイング（背中）
↑トレーニングとトレーニングの間におやすみをいれる事で
筋肉を回復させて次のトレーニングに備えます。
このような感じになります。
そして上級者になると全身をいくつかに分けてトレーニングをする事になります。
いくつかの例を載せてみます。
トレーニング例
月曜日
ルーマニアンデットリフト（脚の後部）・ダンベルフライ（胸）・クランチ（腹）
火曜日
ラットプルダウン（背中）・サイドレイズ（肩）
木曜日
スクワット（脚全体）・レッグレイズ（腹）
金曜日
ヒップスラスト（尻）・アダクション/アブダクション（内もも・尻横）・インクラインプレス（胸上）
土曜日
ダンベルローイング（背中）・リアレイズ（肩後ろ）・ロシアンツイスト（腹）
かなり頻度が多くなっていますがあくまで上級者の例です。
いろんな部位をバラバラに散らしてメニューに入れていますよね。
こんな感じで特定の部分に疲労を溜めすぎないように
うまくメニューをこなしていく事で高い強度で全身トレーニングが可能になります。
また、頻度や扱う強度は日々の体のコンディションによっても変わってくるので、
毎日体の状態と相談しながら決められると良いです。
食の調整に関して
これまでにタイトルで脂肪を落とす筋トレのお話しをしてきたので
食に関しては触れていなかったのですが、
体脂肪のコントロールをするには食のコントロールが必要です。
どんなに運動してもそれ以上に食べていれば脂肪は取れません。
ですので最低限の食の調整は必要だと言う事がおわかりいただけたでしょうか。
また、減らす事だけでなく筋肉をつける食事が大切なんです。
落としたいのは脂肪だけで筋肉は残したり育ていく事が必要です。
それが、脂肪燃焼体質であったりスタイルを良くするからなのです。
こちらに痩せる食事メニューを記載しているので参考にしてみて下さいね↓↓
http://bodymake-solution.com/70.html
http://bodymake-solution.com/919.html
おわりに
筋トレは始めた時には体が負荷に適応していないので、
大変に感じたり、疲労感を強く感じるものです。
最初は無理せずに少なめのボリュームから始めて
徐々にならしていかれる事をオススメします。
トレーニングを始めてから3ヶ月くらい経過すると体が目覚めてきます。
負荷に適応してきて運動に慣れてくるという事です。
だいたい週に2回〜３回くらいの頻度で取り組めると良いかと思います。
筋トレはやれば体に正直に反映してくるので、ぜひ頑張ってみてくださいね。
なりたい体になれる事を応援しています^ ^
