結果が出せる痩せる食事メニュー６選

こんにちは。

 

 

 

体つくりをするのに必要な「食」に
関してお話ししていきたいと思います。

 

痩せてかわいい服が着たい。
筋肉をつけていいスタイルに変えたい。

 

 

そう思って
ジョギングしたり、

ジムでトレーニングしたり
頑張ってみようよ思われる方も多いのではないでしょうか。

 

 

どちらも有効な手段になりますが、
忘れてならないのが「栄養コントロール」なのです。

つまり「食事の調整」になります。

 

これなしでは体は変える事ができないといっても
おおげさではありません。

食は体を作り上げている重要な要素

 

・痩せる場合にはジョギングなどに加えて食でカロリーの削減
・筋肉をつけるには筋トレに加えて筋肉の材料を摂取

 

 

このような事が基本的には必要になってきます。

 

 

これを見てもわかる事は
体を作る時は全てにおいて食事が絡んでくるのです。

 

ですので、

 

食についての知識が必要になってくるのです。

 

 

体脂肪を落とす食事

では具体的に体脂肪を落とす食事を見て見ましょう。

 

体脂肪を落と事に必要な事

 

摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる

 

こちらの公式が前提としてあります。

 

ここでは女性の為のダイエット食を
様々な例を挙げてみました。

 

体格や活動量によって異なってきます。

 

 

①高タンパク質・低炭水化物・低脂質食

 

◆朝食
・朝玄米50g
・納豆
・卵全卵1個
・野菜入り味噌汁

 

◆昼食
・玄米100g
・鳥胸肉100g
・グリーンサラダ

 

◆夕食
・ローストビーフ100g
・グリル野菜たっぷり

 

②糖質制限食

 

◆朝食

・全卵1個/卵白2個

・味噌汁

 

◆昼食（外食）
・生姜焼き
・キャベツの千切り

 

◆間食（コンビニ）
・チーズ1個

 

◆夕食

・鯖の塩焼き１枚
・おひたし
・味噌汁

 

 

③飲酒編

◆朝
・味噌汁
・ゆで卵

 

◆昼
・玄米100g
・ホッケ焼き
・グリーンサラダ

 

◆夕食

・ビール・ワイン・サワー
・焼き鳥
・厚揚げ
・枝豆
・グリーンサラダ

 

④代謝が低く痩せにくい人編

 

◆朝食

・玄米70g

・卵1個・卵白1個
・ブロッコリー
・味噌汁

 

◆昼食
・玄米70ｇ

・豚シャブサラダ
・味噌汁

 

◆間食
・プロテインドリンク

 

◆夕食
・牛肉赤身肉ローストビーフ
・きのこと海藻のサラダ
・味噌汁

 

＋代謝を向上する筋トレ

⑤ボディメイク編（厳しめ）

トレーニングをハードにこなす場合

 

◆朝食
・玄米120g

・全卵1個
・卵白2個
・野菜味噌汁

◆間食
プロテインドリンク
（たんぱく質20g）

 

◆昼食（外食）

・玄米120g
・鶏胸肉100g
・ボイルブロッコリー
・プチトマト

 

◆間食
・プロテインドリンク
・バナナ
（タンパク質20g）

 

◆夕食
・赤身ローストビーフ100g
・大根サラダ
・味噌汁

 

＋ボディメイクをする為の筋トレできるだけ

 

 

正直、ここまで食事管理する自信がない方や

もっと手軽に簡単にやりたいという方はこちらをどうぞ↓↓

 

 

この食事例でダイエットがうまく行かない対処法

①糖質量（ごはん・うどん・そば・ぱんなど）を少なくしてみる
②脂質量（調理に使う油・肉の脂など）を少なくしてみる
③食物繊維を増やす（野菜・きのこ・海藻類）を増やしてみる
④タンパク質の割合を増やす（脂質の少ない肉・魚類を増やす）
⑤減った日の食事例を真似してみる（食事を抜いた日の真似はオススメできません）

⑥筋肉を増やして代謝を向上しましょう

異なる代謝量

 

具体的食事例を様々な状況下で説明してきましたが
プラスして考慮すべき項目があります。

 

摂取量によって体重や体脂肪率が
下がりすぎたり下がらなかったり、

 

筋肉量がついてきたりつかなかったり

する事があるのです。

 

なぜでしょうか。

 

それは個々の代謝量が異なる事や
体内での吸収能力の差があるからなのです。

 

代謝とは

 

・基礎代謝

・生活活動代謝
・DIT（食事誘発熱生産）

 

といった代謝があげられます。

 

 

これらの代謝は体重や筋肉量や運動量
何をどれくらい食べているかといったもの
に左右されてくるものになるのです。

 

 

痩せる食事とは

 

 

1日に３回を基本の食事として栄養摂取をする。
トレーニグをしっかり取り組む人は
間食も取り入れて栄養摂取できる事が望ましいです。

 

・筋肉の合成（筋肉がつく）
・筋肉の分解（筋肉が削られる）
・脂肪の合成（脂肪がつく）
・脂肪の分解（脂肪が削られる）

 

これらが24時間体内で行われています。

 

図でわかりやすく解説して行きましょう。

 

 

◆痩せもしない太りもしない食事

 

まず最初に筋肉も脂肪も
増え続けたり減り続ける事もない
安定的な状態の食事摂取の場合です↓↓

こちらの場合は体重も体脂肪率も安定的な食事で
今のご自身の代謝量と栄養関係が安定しています。

 

太りも痩せもしないラインなので
１つの目安になるところです。

 

 

 

◆脂肪を落とす食事

 

次にあげる図は筋肉を維持しながらも
脂肪が削られるような食事摂取内容になります↓↓

 

通常ダイエット時には筋肉量も脂肪に相関して
落ちやすいものになるので減らないようにできる事が大切です。

 

そこで、筋肉になる材料が不足しないようにしてあげて
脂肪になりにくものを控えて運動した場合にこのような
図のイメージで筋肉と脂肪が増えたり減ったりする事ができるのです。

ダイエットをしたい方の理想的な図になります。

 

 

食事回数はどうしたらよいの

筋肉や脂肪は絶えずついたり削られたりしています。
ですので食事の間が空きすぎると脂肪も減るのですが、
筋肉も減ってしまう事になります。

筋肉が減るという事は代謝が落ちる事になります。

「食べないダイエットは良くない」という理由は
こうした事が要因となっているのです。
ですのでこまめに栄養は摂取する事が理想的です。

 

・朝
・昼
・夕食

少なくとも３食摂取はできると良いでしょう。

 

食事量はどうやって決めるの

食事量は基礎代謝量と活動代謝量を考慮して決定していきます。

 

・基礎代謝量

→何もしなくても消費するカロリー

 

・活動代謝量

→動いて消費したカロリー

 

以下は基礎代謝の参考数値になります。
体重×基礎代謝量でおおよその数値が計算できます。

 

年齢（女性）	基礎代謝基準値
18〜29歳	22.1
30〜49歳	21.9
50〜64歳	20.7

 

例えば、40歳で体重が52kgであれば
基礎代謝量＝52×21.9となるわけです。
基礎代謝＝1138キロカロリーです。

 

この基礎代謝量に身体活動で消費するカロリーを考慮すると
1日のおおよその摂取目安がわかるという事になります。

 

身体活動がとても低い状態ならば
1日1700キロカロリー程の摂取が理想的だとなります。

 

ですが、

 

特に活動量で消費するカロリーを正確に計算する事は難しいものです。

 

ですので簡単なやり方として、最初の食事例でも示したものなどを
参考にして頂いて

 

・体重を測定→減っているか
・筋肉量を測定→維持できているか
・体脂肪率を測定→減っているか
・体のサイズを測定→減っているか

 

その食事にあわせてこちらの指標を参考にされると
ご自分に一番あった量の選択が出来ます。

 

特に体重や体のサイズは誤差が出にくい為
正確性が高いものとなります。

 

毎日のモニタリングで増えているのか減っているのかを
記録して行く事が大切になります。

 

 

痩せる食事摂取の仕方やタイミングは

◆一番太りやすいタイミングとしては

 

・夜の時間帯になります。

 

BMAL１というタンパク質が関係していると言われています。

夜の10時〜午前2時までの時間帯が
BMAL1が多くなります。

逆に少ない時間帯は日中の14時くらいになります。

ですので間食お食べるならば脂肪になりにくい
14時くらいが良いのですんね。

 

また寝ている時は体を休めていて

使うエネルギー量も少なくてすむ時間です。

この時間にエネルギーが沢山あっても
使う事がなければ脂肪になりやすいという事です。

 

◆一番太りにくいタイミング

 

・昼の時間帯
・運動前後

 

昼の時間帯はBMAL１の影響で太りにくい
という事は説明した通りです。

また、トレーニングをする方はエネルギー摂取をしても
そのエネルギーをトレーニングによって消費したり
回復の為に使用する為に脂肪がたまりにくい時間とされています。

 

どの程度の強度のトレーニングをしているかでも脂肪の蓄積される
度合いは違います。

 

 

まとめ

 

ここで紹介させて頂いた食事方法を忠実に再現していけば
それなりに成果がでてくるはずです。

 

いくつか紹介させて頂いている方法を試してみてくださいね。
しっかり実践してみたかえれどもわからない事があ流という場合は
私にメッセージくださいね。