girl 2239032 1920 - お腹痩せエクササイズ!服を綺麗に着こなすための腹筋の作り方

こんにちは。

 

HIROです^ ^

 

可愛い服や綺麗な服を着るのにお腹の悩みは解消して置きたいですね。

そこでお腹のエクササイズはどんなものがあるのかをご紹介していきたいと思います。

 

 

◆お腹を鍛える事でのメリット

 

お腹の筋肉が緩みすぎていると内臓を支える事ができず
お腹が前に張り出してしまう事になります。

 

 

そして筋肉が鍛えられる事でお腹に筋肉の綺麗なラインがでてきます。
そのラインが何倍にもお腹を綺麗に魅せてくれるものにもなるのです。

 

 

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水着を着たり直接肌を露出する機会が少ないとしても
ウェストが締まっている事で服選びの幅が圧倒的に
広がりおしゃれが楽しめるものになりますよね。

woman standing and doing pose beside lake 1468379 683x1024 - お腹痩せエクササイズ!服を綺麗に着こなすための腹筋の作り方

3方向の動きでお腹を引き締める

人間は次にあげる3タイプの動きで複雑な動作をしています。

トレーニングもこれらの動きを取り入れる事
でバランスよく鍛える事ができます。

 

・縦の動き(矢状面)
・横の動き(全額面)
・捻る動き(水平面)

 

これらが三面のトレーニングの動きになります。

 

 

具体的なエクササイズを動画でみていきましょう!

 

 

・縦の動きのエクササイズ

 

腹直筋というシックスパックを作る筋肉が使われやすい。

 

縦方向の腹筋トレーニング

 

主に腹直筋という6パックに見える筋肉が使われやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

横方向の腹筋トレーニング

主に腹斜筋や腰方形筋といった筋肉が使われやすいです。

 

 

 

 

捻る腹筋トレーニング

 

主に腹斜筋という筋肉が使われやすいです。

 

 

 

 

 

腹筋のトレーニング方法について

◆筋肉のタイプ

 

速筋トレーニング→スプリンタータイプの筋肉(太い筋肉)
遅筋トレーニング→マラソンランナータイプの筋肉(細い筋肉)

◆トレーニング回数によるタイプの違い

速筋→頑張っても10回前後しかできない
遅筋→20回以上できる

 

 

100メートル走の選手とマラソン選手は代用的な速筋と遅筋をもつアスリート達です。
それぞれの体つきをみれば鍛える種類によって出来上がる体が
異なる事が想像できますよね。

 

メリハリやボリュームをつけたい部分には速筋トレーニングを
細いまま太くしたくない部分に関しては遅筋トレーニングを

このような感じで取り入れて行くと良いのですね。

 

 

↑上にあげた動画でメニューを組み立てて見ますね。

 

トレーニングメニュー例(数字は動画の番号です)

①クランチ15回×2セット+②レッグレイス15回×2セット+③リバースクランチ15回×2セット
+④サイドクランチ15回×2セット+⑤ロシアンツイスト15回×2セット

 

 

綺麗な腹筋をつくる為のポイント

photo woman bodybuilder using cable and pulley machine while 1480520 - お腹痩せエクササイズ!服を綺麗に着こなすための腹筋の作り方

 

ウエストを綺麗に作るにはポイントがあります。

 

腹筋運動をすることによって
ウエストの質感が変わってとても綺麗になります。

 

 

ですが注意が必要です。

なりたいお腹のエクササイズをやらないと
イメージと違うものになってしまう可能性があります。

 

例えば

 

細いウエストを作りたい場合に全ての腹筋運動を高負荷で頑張ると
ウエストのくびれをなくしてしまうといったことがあります。

 

なぜならば筋肉はトレーニングすれば肥大するものだからです。

 

 

腹斜筋という筋肉をたくさん鍛えることでお腹の側部が鍛えられます。
そうすると筋肉は発達するのですがウエストの
くびれが減ってしまうということもあるのです。

 

どうやってお腹のトレーニングをとりいれるか

 

 

腹筋やったらウェストのくびれがなくなるの?

 

と心配された方もいるかと思いますが、

かなり頑張ってやった場合なので大概は心配ないかと思います。

 

やる前に知っておく程度で大丈夫です。

 

 

腹筋をやらなければいいかというとそういうわけではないのです。

 

 

やり方を工夫するのです。

 

 

トレーニングの動作方向をコントロール

 

 

縦方向の動きのトレーニングである

腹直筋はしっかり鍛えて見て下さい。

 

 

横方向の動き系や捻る系の動きは

自体中エクササイズくらいにしておきましょう。

 

ダンベルなどの重りをどんどん
かけすぎない事です。

 

自宅でやる分には道具がそんなにない分
心配ないと思いますが、

 

ジムなどを利用する場合には
注意して取り組みましょう。

 

 

そして、トレーニグする割合でいうと

 

縦方向タイプのトレーニング3

 

に対して

 

横・捻るタイプのトレーニングは1

 

 

くらいがオススメです。

 

 

ですので綺麗なウエスト作る場合に
ただトレーニングをすればいいというものではないのです。

 

 

・細いウエストをつくりたい

 

→お腹の深層筋を刺激・腹直筋をトレーニング

 

・かっこいい少し割れた腹筋が欲しい

 

→腹直筋強度高めで刺激する事

 

・お腹全体をバランスよく鍛えて綺麗なお腹にしたい→

 

腹直筋・腹斜筋を中強度でトレーニング

腸内を整えて便秘や綺麗な肌を保つ

 

 

 

スリムなお腹の保つ食事術

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腸内環境を整える食事

 

皮下脂肪を取る事だけでなくスリムなお腹を維持する事は
腸内環境が大切になってきます。

 

 

以下にポイントを記載してみますね。

 

 

・乳酸菌を含む食品を摂取

 

キムチ・納豆・つけもの・ヨーグルトなどを
積極的に摂取する事で腸内環境を良い状態に保ちましょう。

 

 

・食物繊維を摂取しましょう

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が存在します。

水溶性食物繊維どちらかというと多めに摂取して頂く事がオススメです。

水溶性食物繊維:りんご・いちご・きうい・きゃべつ・しめじなど
不溶性食物繊維:玄米・さつまいも・ごぼうなど

 

 

・水分摂取

便を柔らかくするのに必須になってきます。
こまめに十分な量を摂取していきます。

 

 

 

次に脂肪をコントロールしてスリムボディを保つ
食事術について記載してみますね。

 

ウェストのサイズだけでいえば体重とウェストのサイズの
相関関係がある事から過体重の場合は
減量を意識した食事に変える事が大切になります。

 

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体重・体脂肪をコントロールする食事

 

 

・カロリーコントロール
・糖質コントロール

 

 

この2点がわかりやすくオススメです。

 

・カロリーコントロール

 

主に栄養がつまっているものを食べるようにする。

 

例えば、

 

ある1食をパスタだけにするならば、
定食にしてもらった方が3大栄養素に加えて、
ビタミン・ミネラルなどの栄養素が摂取しやすくなります。

 

中には一食をお菓子にしていたという方も
いらっしゃいますが太りやすい悪い例です。

 

食事でもDITといてカロリー消費をします。

 

タンパク質:30%
炭水化物:6%
脂質:4%

 

この割合が食べたものから消費されると言われています。

 

 

ですので、

 

しっかりタンパク質を摂取する事で筋肉の材料にもなれば、
燃えやすい食事になるとも言えるのです。

 

 

・糖質コントロール

 

糖質を控えめにするというとてもシンプルな食事法になります。
ご飯・うどん・パスタ・パンなどをコントロールします。
極端な糖質制限は続かないもとなので、
ゆるい糖質制限がオススメです。

 

 

例えば

 

・夜だけを糖質をなくする
・毎食の糖質を半分にする

 

 

このような感じだと取り組みやすくなります。

 

 

食事のコントロール(応用編)

 

毎日ヘルシーなものばかりにできる事ができれば良いですが、
太りやすいとわかっていても食べる機会もありますよね。

 

お菓子も食べればお酒の席も多いのではないでしょうか。
そんな時に少しのヘルシー食以外の対処方法も必要になってくる事もあります。

 

・プチ断食
・プロテイン置き換え法

 

このようなものを取り入れて対処して見て下さいね。

 

 

 

 

・プチ断食

 

3食のうちの1食を断食して
内臓をお休みさせてあげる機会を設けるとともに、

脂肪の燃焼する時間を設けてあげる事を目的とします。

 

 

・プロテイン置き換え方法

 

こちらは完全断食ではなく1食を
プロテインドリンクに置き換える方法になります。

完全な断食と違いタンパク質を摂取する事で
筋肉の減少を防いで代謝を高い状態を保つ事を目的とします。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が低下して
燃焼しにくい体になってしまいます。

 

 

まとめ

 

・トレーニング

・腸内環境

・食事

 

これらの3ポイントが改善される事で
誰もが羨む綺麗なお腹にする事が可能です。

 

美しいお腹を目指して頑張って見て下さいね!

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