こんにちは。
今日は脚やせする筋トレのやり方を紹介します。
いつでも美しい脚に憧れるのではないでしょうか。
パンツでもスカートをはいても目立ちやすい部位だといえます。
きれいな足を作るにはコツがいるのです。
順をおって説明していきますので、
理解してきれいな脚をつくるのに役立ててもらえると嬉しく思います。
脚が太くなる原因
脂肪のつきすぎ
まず絶対無視できないポイントとして脂肪のつきすぎといった問題があります。
体組成計を使って自分の体脂肪率や体重を確かめてみましょう。
体重：BMIで22以下を推奨（骨格や筋肉量にもよる）
↑上では目安の数値を書きましたがあくまで推奨の数値なります.
体脂肪率が30パーセントを超えている場合には明らかに脂肪が多いと言えます。
体脂肪率が多い場合にはまずは体脂肪をへらす事が手取り早い方法になります。
むくみが原因
きれいな脚とは体の中心部分から末端にいくにつれて
細くなっているものです。
ところが、むくみが発生している場合には体の末端部分が
キュッとしていなくて太くなってしまっています
仮に足が細かったとしても、末端がすらっとしていない脚は
きれいな脚とは言えません。
むくみが原因の場合というのも女性ならではの問題で挙げられます。
私がクライアントさんをみてきた経験上、
特に運動習慣が普段からあまりない方はむくみやすく
脚が太くなってしまう特徴があります。
筋肉を動かさないと体液を運ぶ循環作用がサボってしまう事になります。
脂肪太りとは違って水分が身体の中に滞ってる状態になるので、
しっかり循環を促すことが大切になります。
筋肉の使われ方の偏りの問題
太ももの前には大体四頭筋と言う大きな筋肉郡があります。
そして太ももの裏側にはハムストリングスを言われている郡があります。
これらの前と後ろ側の筋肉が使われるバランスが崩れる事によって
常に片方の筋肉が使われやすくなるという方もいるのです。
特に太ももの前側や横側が使われやすい方は
筋肉の偏りバランスが崩れている事によって
いつもそこの筋肉が張っている事になります。
それが脚が太くなったようにみせてしまう原因にもなります。
高負荷トレーニグ
ここでは表題で筋トレといっていますが、
筋トレもやり方を間違えると太いぶさいく脚にしてしますう事に繋がります。
大きく分けると以下のような筋肉が存在しています。
（厳密にはもっと細く分類されています）
・主に短距離ランナーが持っている筋肉
・太くたくましい筋肉をつくる
・メリハリある体をつくりたい方に向いている
・骨盤が小さめで脚の骨が細い人には向いている
・細い筋肉をつくる 細いラインの体をつくりたい人に向いている
脚やせしたい場合
・肥大しにくいので太くなる心配はない
・食事調整がゆるいならばこちらがオススメ
・骨盤が大きく脚の骨が太い人は向いている
やり方が適切でなかったとしても途中から修正すれば
体はそれに合わせて変化していくので大丈夫です。
遺伝的要因
これを最初に書いてしますとやる前から
諦めてしまう方もいる可能性があるので
描き渋ったのですが、遺伝的なものもあるのは確かです。
脚やせする為の方法と効果
脂肪太りを解消する
総合的脚やせ貢献度
当然の回答ですが体脂肪率の改善に務める事が大切です。
上の体脂肪率を上回っている方、サイズを確実に減らしたい方は
一番取り組むべきポイントです。
具体的方法
方法：食事改善
糖質制限かカロリー制限に取り組む。
方法：有酸素運動の導入
心拍（息）が上がるような運動を取り入れる。
例：早歩き、ジョギング、なわとびなど
方法：筋トレ
代謝をあげるのに役に立つ大きな筋肉の筋トレを行う。
例えば、お尻や太ももの筋肉や背中の筋肉などの
トレーニングが該当します。
筋トレは短期的に脂肪燃焼するという観点からいうと、
長期的に代謝を落とさないで脂肪燃焼するのに役に立つものです。
筋トレだけでは短期的に脚やせに繋がりにくいというが挙げられます。
筋トレは脚やせというよりも脚をきれいな形にしてくれる事に貢献してくれます。
本質はきれいになる事だと思うので、必ず取り入れていきたいものです。
むくみを解消する
総合的脚やせ貢献度(むくみがある場合）
体液循環をよくして水分が滞らないようにする事が大切です。
取り入れるものと循環を促す機能を活性化する事に焦点を
当ててみましょう。
具体的方法
方法：食事改善
塩分調整が基本です。
お酒もむくみの原因だと言われたりもしていましたが、
最近ではお酒は関係がなく塩分が原因とも言われています。
方法：筋肉をたくさん動かす運動
ジョギング・筋トレ・ストレッチ等の筋肉をたくさん
動かしてくれるものが有効です。
また、発汗があるくらいの運動だと体内の塩分の排出もあり
尚効果を実感できます。
筋肉の使われ方の偏りを解消する
総合的脚やせ貢献度
筋肉の偏りの場合は少し専門的な知識が必要になります。
筋肉は骨を引っ張っているので、バランスが崩れている場合には
あわせて骨格の歪みも生じているケースが多いです。
例えをだすならば、O脚・出っ尻や猫背といったものがそうです。
具体的方法
方法：生活習慣の改善
ヒールのある靴をいつもはく、バックはいつも同じ方に向く
デスクワークで姿勢が悪い状態が長時間続くなどです。
仕事柄で改善できないポイントもあるかと思います。
そういう場合は筋トレやストレッチで対処法を取り入れていく事で
予防改善をしていく事をオススメします。
方法：コンディショニングトレーニング
前ももが張っているならば、太ももの後ろ側をトレーニングしたり
お尻のトレーニグをする事や
張っている部分の筋・筋膜リリースやストレッチを入れる事で
筋肉の使いすぎを抑制させる作業を入れていったりとします。
基本的には裏側に効かせるトレーニングを多くする方が
脚やせという観点からはメリッットが大きいです。
高負荷トレーニグを解消する
総合的脚やせ貢献度(アスリートや筋トレ導入者に限る）
基本的には前述した原因のところの表を参照にしてほしいが、
誰がやっても心配が少ないといった方法を書いてみます。
具体的方法
方法：筋トレを高回数できる負荷の設定にする
20回くらいはできる重さでトレーニングをします。
例えば、スクワットやランジといったエクササイズが
該当してきます。
ただし、間違ってはならないのは高負荷のトレーニグは
必要がないという意味ではありません。
ボディメイク的な観点からは高負荷を使用する事もあります。
例えば、女子のボディコンテスト出場者の上位入賞者などは
それなりに高負荷のトレーニングをしている事が多いです。
なぜならば、
体脂肪を落とす事が前提になっているという事と
筋肉を効かせる部位を絶妙にコントロールする術を心得て
行う事がが前提だからです。
遺伝的要因を解消する
総合的脚やせ貢献度（遺伝自体は変えられませんが・・・）
遺伝的な要素は変える事ができませんが、
体は変える事ができます。
これまで説してきた原因は誰しも原因がそこにあるならば
変える事ができる要因になります。
例えば、も遺伝的に脚が太かったとしても体重が５キロ落ちて
サイズが変わらないという人はまずいません。
これまでに説明した原因にアプローチしたならば
変わらない脚はないのです。
なので遺伝だからと諦めないでくださいね^ ^
脚の筋肉
1枚目イラストは脚を前側から見た筋肉になります。
2枚目が後ろ側から見た筋肉になります。
主に１枚目イラストの前側の筋肉である
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋である大腿四頭筋が
大きく発達している場合には脚は太く見えがちです。
また、
脚の側部にある大腿筋膜張筋などは
Ｏ脚や脚の筋肉をうまく使えていない場合に過緊張しやすい筋肉になります。
それに比べて２枚目のイラストである裏側の筋肉は
脚を太くはみせにくい筋肉になります。
脚やせ筋トレメニュー
基本的に筋トレは直接的に脂肪を落とすものではありません。
あくまでも脚の形を綺麗にしたり、
筋肉バランスを良くするものになります。
脚やせする太もも裏側の筋トレ種目
ルーマニアンデットリフト
（鍛えられる主な場所：太もも裏・お尻）
膝を曲げすぎないようにして背筋をまっすぐの状態で行います。
軽い負荷で片足で行う場合
自分の体重で行うか軽めの重りを手に持って行います。
難易度は両足よりも片足の方が上になります。
お尻と脚を綺麗に見せてれる筋トレ種目
スクワット
（鍛えられる主な場所：お尻・太もも前・太もも後ろ）
※ポイントは膝が前に出過ぎないように注意する事です。
膝を前に出すスクワットは脚を太く見せる原因になります。
スプリットスクワット
（鍛えられる主な場所：お尻・太もも前）
前後に開いている前足のトレーニングになります。
動画よりももう少し前脚に重心を乗せたままで、
上半身を前傾気味にして行う事で
より臀部にも効いてきて女性らしいラインができます。
バックランジ
（鍛えられる主な場所：お尻と太もも前に効いてくる）
脚の形を整える筋トレ種目
アダクション
（鍛えられる主な筋肉：内ももの筋肉）
O脚などにも効果のある種目の１つです。
動画は道具を使わないで行えるエクササイズです。
ジムなどのアダクションと書いてあるマシンを使用するのもありです。
筋トレ負荷の設定方法
「筋肉のタイプ」の部分で記述させて頂きましたが、
簡単にサイド記述しておきます。
メリハリある脚にしたい場合
速筋はメリハリある筋肉になる場合は高負荷で低回数行う
目安回数：やっと頑張って12回以下しかできない重さ
細い脚にこだわる場合
遅筋は細い筋肉で低負荷で高回数行う（遅筋）
目安回数：20回以上くらい（それ以上）できるくらいの負荷
種目によって負荷設定を変えるのもありです。
例１
ルーマニアンデットリフト→高負荷
スプリットスクワット→低負荷
例２
スクワット→高負荷
ルーマニアアンデットリフト→高負荷
このような感じでアレンジしてやり方を変えて行く事が可能です。
また、行なっている途中で負荷の設定を調整しても良いです。
少し太さが気になる場合は負荷を抑えてみたり、
メリハリがもっと欲しい場合には負荷を積極的に上げていっても良いです。
脚やせするにも食事調整
食事調整は体を変えるのに重要な要素です。
特に脂肪太りの場合は食事の調整を無視しては
いつまでも変わる事がありません。
詳しくは様々のシーン別の食事方法をリンクで張っているので
参考にして頂いて脚やせの為の食事として使用して頂きたいと思います。
http://bodymake-solution.com/70.html
