core training 1730330 1920 1 - 痩せるには筋トレ?実際のところはどうなの

 

 

 

 

こんにちは。

 

 

痩せるために何をしようかという時に「筋トレ」がよいのでは?

 

 

 

と真っ先に思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。

 

 

そして

 

 

筋トレをするために「痩せるにはジム」という

認識の方も多いのではないでしょうか。

 

 

ところが、

 

 

ジムに通っている人みんながスマートな体をしているかといえば

そういうわけでもありません。

 

 

これから痩せたいと思っている人は

せっかくやるならば努力は無駄にしたくないですよね。

 

 

痩せるのに筋トレは本当に効果的なのか?

 

 

そして痩せる為にどうしたらよいのかを紹介したいと思います。

エ実際にたくさんの方々のダイエットを指導をしてきた私が
エビデンスや実際のクライアントさんとの指導してきた経験を踏まえて

説明させていただきたいと思います。

 

 

 

やせるには筋トレがおすすめ

 

woman in gray sports bra holding black dumbbell 3757376 1024x683 - 痩せるには筋トレ?実際のところはどうなの

 

 

痩せる筋トレは正しい理解が必要

 

 

結論から言ってしまいます。

 

 

痩せるには筋トレがおすすめです。

 

しかし、

 

筋トレだけでは痩せられる人はほとんどいないというのが現実です。

 

 

 

 

私も痩せたいという相談者には筋トレは必ずおすすめさせて頂いています。

 

ですが、

 

 

筋トレをおすすめするのですが

正しく理解しないとやっても痩せません!

 

 

 

なぜかというと「痩せるには筋トレ」というのは

50%正しくて50% 正しくないからなのです。

 

 

 

筋トレというのはその言葉の通り筋肉をトレーニングすることを意味します。

筋肉をトレーニングするということは

 

 

筋肉を太く大きくしたり持久力を持たせたりと

筋肉の機能を向上させするものです。

 

 

 

「筋トレ」とは「カロリー消費を伴う運動」という

カテゴリーの中の1つの手段になります。

 

 

そして筋トレは痩せることに貢献してくれるひとつの要素であります。

要素ではあるけれどもそれだけでは痩せないのです。

 

 

その理由は以下に読み進めていっていただければ

理解していただけるのではないかと思います。

 

 

 

 

筋トレで痩せない・痩せる人

 

 

これまでにジムに通われたことがありますか?

 

 

もしくは周りにジムに通っていらっしゃる方がいないでしょうか。

 

 

その中にチームに入ったはいいけれど

体型が変わった人と全く変わらないという方がいないでしょうか。

 

 

実際見ていると正直ジムの筋トレだけでは

なかなか変われない方もいるのです。

 

 

これは筋トレが痩せるのに適していないというわけでありません。

 

なぜ痩せる事に筋トレは貢献してくれるのに

ジムに行っても痩せないのでしょうか。

 

 

筋トレをサボっているからという事ではありませんよ。

 

 

それは

 

 

筋トレで痩せる人は筋トレ以外にも

痩せる為の事をしているから痩せているからなのです。

 

 

 

 

筋トレはイメージ先行になっている

 

 

 

ジムで筋トレをしている方達は美しい体をしていて意識の高い人たちが多いです。

 

 

そんな人達を見ているとジムに行って筋トレをすれば

痩せるだろうというイメージがついてきます。

 

 

ジムにっているという事実は正しくても

それ以外の痩せるための要素を見落としてしまっています。

 

 

それはジムだけに限った話ではありません。

 

 

様々な運動がありますが運動だけでは痩せないのです。

 

 

一旦イメージを頭の中から切り離していただいて

実際に痩せるために何が必要なのかを理解する必要があるのです。

 

 

 

 

痩せる為には基本公式に従う事が大切

 

 

消費カロリー>摂取カロリー=痩せる

 

 

誰もが知っている公式かと思います。

基本こちらの公式が絶対的なルールになります。

 

 

筋トレというのは消費カロリーを増大させるひとつの手段になるのです。

 

 

この公式を見れば明らかですが、
筋トレで消費カロリーだけを増やしたとしても
摂取カロリーがそれ以上であれば永遠に痩せることができないということになります。

 

 

 

ジムに行って筋トレをしても痩せないという人の
落とし穴が見えてきたのではないでしょうか。

 

 

そうです。

 

 

消費カロリーが増えても先週カロリーの調整が
うまくできていないから痩せないのです。

 

 

実にシンプルですが筋トレしていて痩せない9割の原因が
ここにあるといっても過言ではありません。

 

 

 

私たちは毎日活動しています。

通勤したり、掃除をしたり、歯を磨いたり
すべてがカロリー消費をしています。

 

 

でも体重は一定で変わらないのではないでしょうか。

これは認識していませんが、 私たちが消費しているカロリーと
摂取しているカロリーのバランスがバランスよく保たれているからなのです。

 

 

ジムで運動プラスしてみたものの痩せないのは
摂取カロリーも増えてバランスが保たれているということなのです。

 

 

 

 

筋トレでなくても痩せる事はできる

 

 

 

勘の良い方はお分かりかもしれませんが、
要は筋トレでなくても痩せることはできます。

 

 

先ほど言った消費カロリーを上げる運動であれば
何でも痩せることに貢献してくれるのです。

 

 

そしてもっと大袈裟なことを言うと、
摂取カロリーを抑えれば痩せることにつながるのです。

 

 

つまり食事の調整という事ですね。

 

 

 

筋トレは痩せるだけでなくボディメイクする為

photo of woman using dumbbells 3757943 683x1024 - 痩せるには筋トレ?実際のところはどうなの

筋トレは基礎代謝の維持向上させる

 

 

筋トレでなくても痩せるのになぜ筋トレをするのでしょうか。

 

 

筋トレは教科書通り説明するならば基礎代謝を向上するのに役に立つものになります。

基礎代謝とは動いて消費するカロリーではなく
生きているだけで消費するカロリーのことを言っています。

 

 

厚生労働省の発表しているデータによると
筋肉が消費するカロリーは基礎代謝の22%を占めています。

 

厚生労働省が示す基礎代謝の参考資料↓↓

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

 

つまり筋肉量が多い方が痩せやすい体質だということなのです。

ところが実際は筋肉量を増やすことは簡単ではありません。

 

 

ある程度の期間に渡って適切な頻度や負荷で筋トレを積み重ねる必要があります。

ダイエットをするために栄養セーブしている時は
筋肉が増えるとよりも減る方向に行くのです。

 

 

筋トレをしてダイエット時に必要な栄養素を摂取するということは
筋肉が失われるのをできるだけ防ぐということにつながります。

 

 

痩せる為に筋トレをする一番の理由は
筋肉量を維持向上を目的としてやるという事にあります。

 

 

また筋トレの種類にもよりますが、
ものによっては大きなカロリー消費をするものになります。

 

 

ダイエット時に筋トレ しているからといって
それだけで痩せやすくなると過度の期待もできません。

 

 

EPOC効果

 

 

 

トレーニグはEPOC(運動後過剰酸素消費量)の恩恵を得られるメリットがあります。

これはトレーニングをした後に代謝が高い状態が継続する事によって
脂肪が燃焼する事が起こる事を示しています。

 

 

つまり筋トレを定期的に取り入れてる人の方が
普段から燃焼しやすい状態にあるということです。

 

 

ホルモン効果

 

 

 

トレーニングによってアドレナリンや成長ホルモンといった
ホルモン分泌をする事になります。

 

これらのホルモンも脂肪の燃焼作用に貢献してくれるものになるのです。

 

 

 

筋トレはスタイルをよくする 

women doing a yoga on yoga mat 3775587 1024x683 - 痩せるには筋トレ?実際のところはどうなの

 

筋トレは筋肉の維持向上だけでなくスタイルの向上に役に立つものになります。

痩せたからといって綺麗になるわけではありません。

 

 

そもそも痩せたいと思った本質は何でしょうか。

 

 

多くの方はキレイになりたいと思ったからではないでしょうか。

たくさん付いた脂肪はスタイルを悪くさせる原因になります。

 

 

ですが脂肪を取ったからといって
スタイルが劇的に良くなるものではないのです。

 

 

筋トレは生まれつき持っている変えられない骨格とは違い
唯一自由に 調整してつけることも可能なのです。

 

 

計算して筋肉をつけることはスタイルを変えることにつながるのです。

筋トレをしている美しい女性は
まさにこの筋肉や骨格のバランスがきれいに整った状態といえます。

 

つまり筋トレは痩せることにも貢献してくれて
スタイルを良くすること綺麗になることにも貢献してくれることになるのです。

 

 

 

 

欲する栄養

 

 

筋トレとは無酸素運動と運動の種類になります。

ウォーキングやジョギングなどは有酸素運動と呼ばれています。

 

 

筋トレなどの無酸素運動は短時間に瞬発的に力を発揮する運動になり、
体の中の糖をエネルギー源として使う運動の種類になります。
体は常に一定の状態を保とうとする機能があります。

運動で使われたエネルギーは補おうと体が自然とします。

 

 

つまり意識して栄養を摂取しようとしなければダイエットできないのです。

食事は今まで通りで運動だけ増やせば痩せるのですが、

実際は痩せない方が多いのです。

 

 

なぜならば無意識下で失われた栄養素を
自然と補ってしまっているからだと考えられます。

 

 

人間にはホメオスタシスという機能があるのです。

 

 

糖をたくさん使ったならば糖を補う。

カロリーをたくさん消費したらばカロリーをたくさん摂取する。

体重が減って着たら元に戻そうとする。

 

 

こんなことが起こっていると考えられます。

 

 

つまり 自然に死んでしまわないように
体が優秀なシステムを働かせてバランスを保っているのです。

 

 

ですから痩せたい時に食事を自然任せに摂取していると
痩せることが難しいということなのです。

 

 

ここでダイエットにつまずく方がとても多いのです。

 

 

 

痩せる筋トレとは

woman lifting barbell 371049 1024x683 - 痩せるには筋トレ?実際のところはどうなの

 

 

ここまで説明したように
痩せるために筋トレは50% 貢献してくれます。

 

 

痩せるために筋トレをどのように取り入れて行ったら
良いかを説明していきたいと思います。

 

 

大きな筋肉のトレーニング

 

 

 

大きな筋肉をトレーニングすることをお勧めします。

 

 

なぜ大きな筋肉が良いかと言えば

消費するカロリーが大きいからになります。

 

 

大きな大きな筋肉は小さな筋肉に比べて

高い負荷の運動が可能になるために効果が大きくなります。

 

 

基礎代謝の向上にも貢献してくれて
消費カロリーの向上にも貢献してくれる筋力トレーニングになります。

 

 

大きな筋肉とは

大臀筋 :お尻にある大きな筋肉
大腿四頭筋:太ももの前側の筋肉
ハムストリングス:太ももの裏側にある筋肉
広背筋 :背中にある大きな筋肉
大胸筋 :胸にある大きな筋肉

 

 

 

上の表で示した筋肉は体の中の一部の筋肉ですが

これらの筋肉をトレーニングがおすすめです。

 

 

トレーニングの基本的な種目は

基本的には大きな筋肉のトレーニグになっています。

 

 

 

 

ウェイトトレーニング

 

 

 

筋トレでも様々な種類がありますが、主にダンベルやバーベルなどを使った

フリーウェイトトレーニングがお勧めになります。

 

 

マシンなどに比べて軌道が安定していないために
自分でコントロールした動きのトレーニングが必要になります。

 

 

ジムなどのマシントレーニングに比べれば少し難易度が上がることは事実ですが、

たくさんのキングを使ってくれることにより消費カロリーのアップが望めます。

 

 

 

スクワット

下半身のみならず体幹の筋群も動員する王様的なエクササイズになります。

 

 

 

 

デッドリフト

主に下半身下半身の体の背面の筋肉をフル動員してくれるエクササイズになります。

 

 

ダンベルローイング

広背筋を鍛えるベーシックエクササイズになります。

 

 

 

 

不安定性や動きを入れる複合的エクササイズ

 

 

 

不安定性トレーニングとはバランストレーニングと言っても良いです。

 

 

例えば、

 

 

スクワットのようにに二本足で開いて安定させて行うエクササイズを

ランジというエクササイズのように不安定感を出したり動作を入れたりするトレーニングの事です。

 

 

 

また少し高度にはなりますがジャンプしたり瞬発的な動作が入る

エクササイズができる方は痩せるためのとても効果の高い筋トレになります。

 

 

他のエクササイズとどう違うかといえば

比較的心拍数が高くなりやすいエクササイズになり

私個人としてはおすすさせて頂いています。

 

 

安定してるエクササイズほどの高負荷なエクササイズは

できないデメリットはありますが、

 

 

普段使われにくい眠っている筋肉もたくさん働くことになります。

 

 

 

複合的な動作エクササイズの紹介

 

 

 

 

 

 

 

 

有酸素運動

 

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有酸素運動といえばダイエットの定番の運動とされています。

 

 

もう一度説明しますが有酸素運動とは

ウォーキング・ランニング・エアロビクス運動などを示しています。

 

 

有酸素運動は体の脂肪を燃焼してくれる運動になるので

ダイエットには効果的なものといえます。

 

 

多くの方の減量を観てきましたが、

減量に戸惑っているときに手助けしてくれるのがこの有酸素運動になります。

 

 

なかなか体重の変化が出ない時に手助けを出してくれるものになるケースが多いです。

 

HIITと呼ばれる高強度の有酸素運動も短時間で大きな効果をえたい方にはおすすめです。

 

 

 

一点注意が必要なのですが、

ジョギングやマラソンのような筋トレ要素の入っていない有酸素運動というのは

筋肉量を落としてしまう原因にもなるのです。

 

 

ですので出来るならば無酸素運動である筋トレを

導入しながら有酸素運動をすることがお勧めです。

 

 

筋肉が減ってしまうということは

基礎代謝が下がってしまうことになるのです。

 

 

基礎代謝が減るということは

リバウンドしやすい体質になってしまうということになります。

 

 

メリットとデメリットを理解して

うまく取り入れて行かれるのがおすすめです。

 

 

 

 

痩せる為には筋トレ+食事の調整が必要

 

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痩せるのに筋トレがいいというのは

50%正しくて50%正しくないと言いました。

 

 

50%正しくないのは

摂取カロリーである食事の調整が必要だからです。

 

 

運動だけでは痩せることは難しいのです。

 

 

 

基本公式を成立させる為

 

 

痩せるためには基本公式を成り立たせる必要があるのです。

 

 

消費カロリー>摂取カロリー=痩せる

 

 

わかりやすいように例えてみましょう。

 

 

もしあなたがオリンピッククに出場するクラスのアスリートであったり

プロレベルのアスリートと同等クラスのトレーニングを

取り入れてるのであれば、運動だけでも少しは痩せる可能性があります。

 

 

トップアスリートのトレーニグは高強度で運動量も多いからです。

 

 

しかし、

 

 

残念ながらこのレベルでトレーニングを取り入れるのは
極めて少ないといっても良いでしょう。

 

 

また現実問題これを読みになってくださっている方々は
アスリートではない方がほとんどでしょうし

 

 

実際はお仕事をしている中で限られた時間しか

運動に当てることができないでしょう。

 

 

ですから運動量が限られる分、

食事調整の重要性がアスリートよりも高いと言っても過言ではありません。

 

 

トレーニングだけを頑張って食事を全くしない

ダイエットにチャレンジしてきた方々を何人かみていますが、

ほとんどの方は成功できないのが真実です。

 

 

 

また念のために記載しておきますが、

食事だけのダイエットもお勧めできません。

 

 

なぜならば筋肉量がどんどん少なくなっていってしまうからです。

 

 

基礎代謝が下がってしまうということですね。

 

 

筋肉は減るのはあっという間ですが
増やすことはすごく大変な作業になります。

 

 

筋トレ+食事調整+(有酸素運動)

 

 

これが一番です!

 

 

結果が出る食事メニューはこちらを参照にしてみて下さいね↓↓

http://bodymake-solution.com/70.html

 

食事調整なしでの変化

 

これまで筋トレだけでは痩せにくいとお話ししましたが、
一応多数寄せられている筋トレだけで得られる効果も
記述しておきたいと思います。

 

 

私がクライアントさんから聞いている実際の言葉ですが、

筋トレを始めてから体重は変わらないのに

ウエストサイズが大きく変わったという方が複数寄せられています。

 

 

体重は変わらないのにウエスト態度が変わるというのはなぜなのでしょうか。

 

 

ウエストというのは腹腔という臓器を収めている場所があります。

腹腔の周りにある筋肉が引き締まる事でウエストのサイズが変化してくることが考えられるのです。

 

 

実際に胴体周りのインナーマッスルを鍛えることで
1回のトレーニングで−7センチ変わったという方も実際にいます。

 

 

これはどちらかと言うと
これまでにトレーニングを全くしてこなかったかたに見られる現象です。

 

 

普段から筋トレをしている人は

筋肉がいつも引き締まっている状態になっていると考えられます。

 

 

 

 

筋トレで痩せられない人におすすめポイント

 

woman in black shirt holding black and silver weight scale 3775540 1 957x1024 - 痩せるには筋トレ?実際のところはどうなの

 

ジムで筋トレを頑張っていて食事も調整しているつもりだけれども

痩せることができないといった相談をよく受けることがあります。

 

 

こんな方や最初から苦労したくない方に
以下のことを実行してもらう事で
失敗を防いだり、成功しやすくなるポイントを説明して置きますね。

 

 

 

記録をとる

 

体重・体組成計やメジャーを使ってウェストを測定する事や
食事日記を毎日つける事です。

 

 

記録を取ることは ダイエットをしたい方に
最も重要だと言っても良いものになります。

 

 

記録を取るというのは成功法則を理解するということになるのです。

 

 

例えばある一週間で二キロ痩せることができた。

またある一週間で1 kg 体重が増えた。

 

 

記録を取っている場合になぜ変化があったのかの

理由がわかることになるのです。

 

 

2キロ痩せることができた時の周のパターンを真似していけば

結果につながる可能性が大きいのです。

 

 

その逆も然りで、なぜ太ってしまったのかもわかるようになります。

 

 

やっているつもりでも結果が出ていない場合に

記録を取っていないことで何が原因なのかを理解することはできないのです。

 

 

わからないので改善ポイントも分からないのです。

記録を取っていることで改善ポイントが理解できるので痩せることが容易になります。

 

 

栄養成分を確認

 

 

→カロリーでスリム

 

 

記録を撮ることの次に行ってみるべきことは栄養成分のチェックになります。

 

 

こちらに参考サイトを載せておきます。

 

 

目の前にある食べ物をひとつとってみてください。

おおよそでいいのですが、てにとったものが何 kcal あるか分かりますか。

また PFC バランスがわかりますか?

 

Pとはプロテインでタンパク質の事です

Fとは ファットで脂質の事です

Cとはカーボハイドレートで炭水化物の事です

 

 

今手に取ったものがどれぐらいのの
PFC バランスがどれくらいで
それぞれ何 G ぐらい入っているかざっくりと理解できますか?

 

 

 

惣菜パン一つ200kcal くらいだと思っていたら実は400kcal あった。

 

 

こうした自分の頭の中の想像と

実際にずれがあるのです。

 

 

これが痩せることができない一つの原因にもなります。

 

 

少しずつで良いので栄養に関して詳しくなっていくことで
ダイエットマスターになる事ができます。

 

 

 

1日の活動量を見てみましょう

 

 

そんなに食べていはいないのに何故痩せないのかな?

 

 

そう思われる方は生活活動代謝を確認してみましょう。

 

 

生活活動代謝とは1日にどれだけ活動して
消費カロリーがあるのかといったものです。

 

 

 

1日何歩歩いていますか?

 

 

痩せたいという相談者の中には1日の活動量が

そもそも少ないという方も多いのです。

 

 

痩せたいのならば1日最低1万歩くらいは目指したいものです。

 

 

今はi phoneなどにも歩数計が入っているのでおおよそチェックする事ができます。

 

 

スポーツ庁によると、1日1万歩でメタボリックシンドロームの予防、

1日1万二千歩で肥満予防になるというガイドラインを出しています。

 

スポーツ庁の示す歩数と効果の参考資料はこちら↓↓

https://sports.go.jp/special/value-sports/10-minutes-for-prevention-of-disease.html

 

 

1日2千歩や3千歩といった極端に少ない歩数の場合は

普段の活動量を意識して改善してみる事もおすすめです。

 

 

 

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