服を綺麗に着こなす体を作るHIROです^ ^
今回は女性が気にするお尻の筋肉について書いていきます。
お尻の筋トレをするとこう変わる
日本人のお尻はフラット
お尻が綺麗に鍛えられている事は
間違いなく足全体の形をきれいに見せてくれる要因になります。
日本人はお尻が外国人の人に比べるとフラットであるとよく言われています。
私もたくさんの女性のボディメイクをこれまでにしてきていますが、
フラットなお尻の方がとても多いというのは事実だと思います。
フラットだからこそお尻の筋肉を鍛えることで
大きくスタイルを変えることが可能になるのです。
お尻を鍛える事のメリット
お尻の筋肉をしっかり鍛えると
まずパンツを履いた時のお尻のラインが圧倒的に変わります。
お尻に立体感ができることで脚が長く見えたり
綺麗に見えたりといった効果があるのです。
綺麗なお尻を持っている女性は
男性からも女性からも好感のもたれるものになります。
お尻の筋肉を知ってヒップアップ
お尻と一括りで言ってもお尻には様々な筋肉が存在しています。
どこを鍛えるかでお尻の形が変わってきます。
まず最初に鍛える代表的な筋肉を紹介させていただきます。
どんなものがあるどこについているのかというのを確認してみて下さいね。
大臀筋
お尻の筋肉どうして一番に挙げられるのが大臀筋になります。
ブリットしてるお尻の部分の一番表面の筋肉になります。
主に足を後ろ側に蹴り出す動作で鍛えられます。
中臀筋
中臀筋はお尻の横側にある筋肉になります。
この筋肉が弱かったりうまく使えてない場合に歩行に問題が現れるます。
そしてうまく使えていない場合は足の横が妙に張り出したり
太くなったりという事に繋がってしまいます。
主に足を横に上げる動作で使われます。
小臀筋
小臀筋中臀筋と似たような働きがある筋肉になります。
中殿筋と共に協力し合って使われている筋肉になります。
主に足を横に上げる動作で使われます。
外旋深層6筋
外旋深層６筋は表面にある大殿筋を一枚剥がすと見えてくる
内側にある６つの深層筋です。
一般的にインナーマッスルと呼ばれているものの一つです。
小さな筋肉が６つ集まってるので6筋となっています。
主に足を捻る動作で使われます。
ヒップアップに有効なお尻の筋トレメニュー
早速どのようなメニューを行えばお尻の筋肉が鍛えられるのかを説明していきましょう。
大臀筋の筋トレメニュー
お尻の筋肉の中ではとても大きな筋肉をしていて、
立体感を出すのに一番大切な筋肉とも言えます。
スクワット
キングオズエクササイズと言われているスクワット。
これは大臀筋を鍛える最もポピュラーなエクササイズです。
特に大臀筋をしっかり鍛えたい場合は
深くしゃがむスクワットを行う事がポイントです。
浅くしかしゃがまない場合は
お尻の筋肉の動員が下がってしまいあまり刺激を
入れる事ができなくなってしまいます。
また、動画では自体中で行なっていますが
女性でもしっかりバーベルなどのウェイトを使って鍛える事で
しっかりした臀部ができあがる事になります。
手順
① 肩幅程度の足幅でたちます。
足は少逆ハの字になるように広げます。
② 椅子に腰掛けるようにしゃがんできます。
③ しゃがむ時は膝がつま先より前にでないようにします。
④ ももが床と平行程度までしっかり下がったらもとも戻ります。
ヒップスラスト
ヒップスラストは大臀筋をピンポイントで狙って大臀筋を
鍛えるのに向いている種目と言えます。
この種目はスクワットと違って
ももの筋肉である大腿四頭筋などの関与が少なくなる為に
よりお尻だけを狙って鍛えられます。
ポイントは反り腰で行わない事です。
反り腰になってしまっている場合はお尻に効いている感覚が
得られません。
◆手順
① 椅子やベンチに上半身を乗せて上向きになる
② 脚を肩幅程度に開く
③ 腰をそらさなようにお尻の上げ下げをする
ヒップリフト
ヒップリフトもヒップスラストと同様で
お尻の大臀筋をピンポイントで狙った種目になります。
ポイントもヒップスラストと同様で腰を反らしながら
トレーニングしない事が大切です。
◆手順
① 床に仰向けで寝ます
② 膝を立てた状態にします
③ お尻を上下させます
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデットリフトはフォームが難しいので
中級者向けのトレーニングになります。
背中を丸めないようにしながら深いお辞儀をするように
股関節をしっかり動かす事がポイントです。
うまくできるとヒップやももうらん引き締め効果抜群の
エクササイズ種目になります。
◆手順
① 肩幅程度の足幅にして立ちます
② ダンベルかバーベル、ペットボトルなどの重りを持ちます
③ 深いお辞儀をするように重りを下ろしていきます
※エクササイズをしている時は終始
背中がまっすぐの状態を保って行います。
中臀筋・小殿筋の筋トレメニュー
中臀筋・小臀筋はお尻の横川の筋肉になります。
レッグアブダクション
レッグアダクションは自分の足の重みを使った初心者や
お尻横をピンポイントで鍛えたい方に向いているエクササイズです。
太ももが太くて困っている女性は脚の筋肉の使い方が間違っている可能性が
あるので、正しいフォームで行いましょう。
◆手順
① 横向きで床の上に寝ます
② 頭から脚先まで一直線上になります
③ 脚は真上か少しお尻側に下げたポジションで上下に上げ下げします。
※股関節が開いてつま先が極度に上を向いて行わないように注意してください。
脚が太くなる癖をつける可能性があります。
→お尻の横ではなくて、ももの横が張る場合はやり方が正しくないです。
サイドウォーク
輪になったチューブをAmazonなどのネットで購入してできます。
横向きで寝た状態のレッグアダクションの発展エクササイズとして
メニューに入れていくと良いです。
◆手順
① チューブを太ももの中腹に巻きます
② スクワットのフォームのように腰を落とします
③ 腰を落としたまま横に歩きます
※ 横に歩いている時に体が上下しないようしましょう。
深層外旋筋の筋トレメニュー
深層外旋筋は大臀筋の下にあるおしりの中側になる筋肉です。
クラムシェル
お尻の中側にある筋肉の入門エクササイズとなります。
初心者はチューブを巻かないで行なっても良いです。
O脚などの方はよくやっていただけると効果的です。
◆手順
① 床の上の横向きに寝ます。
② 股関節と膝を軽く曲げます
③ 膝を天井に向けるように脚を開いたり閉じたりを繰り返します。
※股関節・膝の間接を曲げる角度によってお尻への効き具合が
変わってくるので角度を調整しながら行なってみてください。
スタンディングヒップローテーション
立った状態でのお尻の中側にある深層外旋筋のトレーニグになります。
比較的かんたんにできるエクササイズなので初心者でも
チューブがあれば行なってみましょう。
◆手順
① チューブを膝の中腹に巻きます
② 足幅を肩幅よりも少し広いくらいに開きます
③ スクワットの姿勢のようにお少し体を下げます。
④ 脚の裏を地面についたまま膝を内側・外側に開閉します。
ストレッチメニュー
トレーニグを頑張って行うとお尻の筋肉が固まってきます。
エクササイズの前後にリリースやストレッチを入れて行きましょう。
特にリリースは運動の前後、ストレッチは運動後に行うことが
オススメになります。
お尻のリリース
お尻のリリースはテニスボールやフォームローラーというポール上のものを
使用して行います。
◆手順
① テニスボールを用意します。
② 筋肉にしっかり当たるように体制を変えます
③ ゆっくりした動作で90秒くらいリリースしてあげましょう
※固まっているところは少し痛かったりしますが、
丁寧にほぐしてあげてください。
ストレッチ
ゆっくり伸ばして上げるストレッチは運動前ではなく
運動後に行う事をオススメ致します。
◆手順
① 床の上で伸ばしたい方の脚を出します
② 膝の間接の方向に向かって体をゆっくり倒してあげます
③ 30秒〜60秒くらい時間をかけてゆっくり伸ばしてみてください
※反動をつかったりするストレッチはかえって筋肉を緊張させてしまいます。
ゆっくりと息を止めずに行なってみてください。
まとめ
お尻は鍛えるとパンツの形が綺麗になるので、
女性の魅力を確実にあげてくれます。
週に2回以上は刺激を目安に頑張ってみてくださいね。
そして、
なれてきたら難しい種目に変えてみたり
負荷をあげてみたりしてみてください。
さらに素敵なお尻に変わるはずですよ^ ^
