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こんにちは。
今、世界中でコロナの問題で外出自粛が続いていますね。
太りやすい人はもちろんの事、そうでない人も活動が制限されて
太ってきてしまったという人もいるのではないでしょうか。
表現がよくないですが、
運動しないで飼料を与えられるブロイラーのような状態ですよね。
筋肉が少なく脂身が多い体になっていってしまいます^^;
そんなコロナの中でも太らないでいい体でいたいじゃないですか。
なので、今の社会情勢の中でもいい体でいる方法を記載していきますね。
コロナ太り対策５選
1日３食にこだわらない
一般的には1日３食たべている人が多いかと思います。
３食食べているから変わらずに３食食べようとすると
外出自粛が続いて消費カロリーが減っている中ではオーバーカロリーになってしまう
可能性がとても高いです。
なので、３食にこだわりすぎる必要がないんです。
お腹がとても空いているならば３食べてもよいですが、
食べたいという感情がないならば２食にして様子を見ましょう。
ちなみに、通常は筋肉をつけて体脂肪を低く保つ人の場合は
1日5回くらいにこまめに管理された栄養を摂取する事が理想的には
なりますが、あくまでコロナが広がっていて外出自粛が続いている場合に
より効果的なやり方です。
1日８時間以上の睡眠をとる
８時間というのは適当な数値です。^^;
８時間というよりもいつもよりしっかり睡眠をとってみる提案です。
なぜ睡眠をしっかりとる事を提案しているのかと言えば、
余計に食べる事を防止する為なんです。
起きている時間が長ければ不用意に食べてしまう可能性があります。
それを防ぐ為なんですね。
そして、睡眠をしっかりとると
体の疲れが取れたり、脳の疲労が取れたりとする事で
翌日に発揮できるパフォーマンスがとても高まる事になります。
パフォーマンスが高くなるとどうなるかと言えば、
何かに集中する力が高まる事になるんですね。
仕事に取り組む集中力が増して、
長い時間集中できたり、深い集中ができるようになります。
何かに集中して取り組んでいる時、夢中になっている時って
空腹で食べ物の事を考える事が少なくなるんです。
取り組んでいる事に対しての生産性が上がって尚且つ
脂肪の蓄積を防げるのでこんなに良い事はありませんよね。
朝６時に起きて1日だらだらしながら1日を過ごすならば
朝11時くらいに起きても昼過ぎから数時間深い集中をした方が
よっぽど生産性が高い時間になる可能性が高いです。
だから、しっかり寝る事です。
PFCバランスを変える
PFCバランスを簡単に説明します。
P→タンパク質
F→脂質
C→糖質
以上の３大栄養素です。
これらの３つの栄養素の摂取しているものの割合を変える事です。
どう変えるのかと言えばまた簡単に説明しますが、
たんぱく質（普通）
炭水化物（少なめ）
脂質（少なめ）
という感じにします。
たんぱく質は筋肉になる材料です。
筋肉が少なくなると基礎代謝が下がって更に太りやすくなってしまいます。
体を動かす機会が少ないと、筋肉がより落ちてしまいます。
なのでカロリーオーバーにならない程度に毎食摂取が必要です。
そして、糖質は体を動かす時に使うエネルギー源になるものです。
コロナで外出自粛で体を動かす時間が少ないので
今は必要性が特に低い時期なんです。
なので糖質は少なめにしておきましょう。
脂質は１ｇあたり９Kcalです。
たんぱく質・糖質は１ｇあたり４Kcalなんですね。
脂質は倍以上あるんです。
ご想像通りで脂質は太りやすいんです。
揚げ物を控えるとか普段から気にかけてみて下さいね。
それからDIT（食事誘発熱産生）というものがあって、
たんぱく質→摂取したものの30%
糖質→摂取したものの6%
脂質→摂取したものの4%
食べたものからカロリー消費するんです。
１００Kcalのたんぱく質の塊は食べたら７０Kcalが体に吸収されるわけです。
なので、
たんぱく質の割合が多い方が太りにくいという事がわかりますよね。
宅トレをする（筋トレ）
今はとにかく体を動かす機会が少なくなっています。
脂肪が増えるだけでなくて、筋肉量が下がってきてしまいます。
筋肉量が下がると基礎代謝が下がってくるので、
また自宅外で活動できるようになっても痩せにくい体になるんです。
それから、
筋肉が落ちてくると体のプロポーションが悪くなります。
若い人で活動的な人が体のプロポーションがしっかりしているのは
筋肉がついて体が引き締まっているからですね。
最低でも自宅での筋トレを週に1回、できるならば週に3回くらいできる事が
理想的です。
どんなものをやったら良いかはこちらを参照にして見て下さい
自宅でできる筋トレメニュー↓
生活活動代謝を意識する
外出自粛によって生活活動代謝が下がっています。
生活活動代謝とは家事をしたり、通勤であったり全ての人間の運動が含まれます。
会社通勤している人は少なくとも行きと変え帰りで30分ずつとしても１時間くらい
の通勤時間があるんじゃないでしょうか。
10分間歩くと1000歩とも言われています。
1通勤だけでも電車に乗っている時間もありますが、
最低限歩いている時間があるのではないでしょうか。
でも、今それがないので生活活動代謝は劇的に低下しているんです。
この生活活動代謝を少しでも稼ぐには自宅でできる事をする事ですね。
筋トレもそうでしたが、自宅で部屋を一生懸命掃除をしてみたり、
洗濯をしてみたり、車の洗車をしてみたり、
庭の手入れをしてみたりといった体を動かす事を意識的に入れる事です。
体脂肪を下げるのにかかる時間
1ヶ月1〜1.5%体脂肪率減
コロナの影響で運動不足だからといってどんどん太ってしまうとどうなるでしょうか。
運動不足の人がダイエットしようと少し気を使っていたっとして
どれくらいの期間がかかるでしょうか。
1ヶ月に1%〜1.5%の変化くらいだと
認識してもらうとよいかもしれません。
もちろん激しい運動に厳しい食事の管理をできる方に関しては
もっと早いスピードで達成させる事が可能になります。
基礎代謝も下がっていれば 運動も追い込んでできない。
その状態で蓄積した脂肪をとっていくにはこれくらいが妥当かもしれません。
体脂肪が５%増えたら5%下げるのに3.5〜5ヶ月は見た方が良いという感じです。
頑張って３．5ヶ月で減る人はだいぶ早いと思って良いです。
５%の体脂肪率の変化は少ないようですがとても大きな数値です。
５%の体脂肪率の変化があれば周りもほとんどの人が気がつくというレベルです。
ちなみに体脂肪は最初は減りやすいのですが、
少したつと減りにくくなるといったパターンが多いものです。
なので、
できるだけ体脂肪が爆上がりしないように
今の社会情勢であっても
あまり増えすぎないように体脂肪の管理をしておく事がおすすめです。
無理しすぎはリバウンドに繋がる
短期間にやろうとして頑張りすぎる事は良い事なのですが、
少しだけ危険です。
例えば１週間だけやってみたけれど既に継続が難しい・・・
こんな場合はやリ方を見直した方が良いかもしれません。
人それぞれどれだけできるかの許容範囲が違うので
他人でできたのが自分に当てはまるとは限らないのです。
なので成果がでる範囲で続けられるレベルのものを選択するように
してみて下さいね。
コロナ自粛期間中に体の知識をつける
今、自宅にいる時間が長いからこそ
これからスタイル良い状態でずーといられる為の知識をつけてみて下さいね。
知らないで行動するのと、知っていて行動する場合に
全く違った結果になってきます。
このサイト内にも体を変える情報をカテゴリ別に
脂肪燃焼する為の知識やスタイルを良くする為の知識
体を変える食に関する知識などなどといろいろな情報を
提供させて頂いています。
よかったら参考にして見て下さいね^ ^
