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こんにちは。
脂肪燃焼する筋トレはどんなものでしょうか。
結論から言うと私のお勧めの脂肪燃焼する運動は
【無酸素運動＋有酸素運動】になります。
特別な競技を行っているわけでもなく脂肪燃焼に優先順位を
おいている場合はこの方法をお勧めします。
脂肪燃焼する筋トレって数多く紹介されていると思います。
だけど結構あいまいな表現方法が多いです。
なぜ脂肪燃焼するのか、どうしたら脂肪燃焼するのかといったお話しは少ないです。
どんな筋トレの手段が良いといった紹介が多いんです。
筋トレは正しく理解しないと脂肪燃焼効果がでる人もいれば
筋トレで脂肪燃焼効果が出ない人もいるんですよ。
ですので運動生理学的な観点からもう少し正確な表現で
脂肪燃焼する筋トレを理解してほしいなと思っているんです。
せっかく筋トレに取り組むならば正しく理解して
成果につなげて欲しいと思っているからなんですね。
では次から脂肪燃焼する筋トレを説明して行きましょう。
こちらに脂肪を落とす運動の記事もあるのでわせてどうぞ↓
脂肪燃焼する筋トレは運動の種類によって決まるわけではない
脂肪の使用効率は運動強度によって変わる
タイトルをお読み頂いてもしっくりこない方もいるかもしれませんね。
例えば、エアロビクスとボクササイズはどちらがいいとか、
クロスフィットとピラティスのどちらが良いかとかではないという事です。
今あげたのは単なる運動の種類です。
脂肪燃焼する運動には、こうした種類というよりも
運動の強度によって変わってくるのです。
強度とは、
「何秒間継続的な運動がこなせるか」
「どんなエネルギー源を使うかどうか」
といったものになります。
この継続できる時間によって体の中の使われるエネルギーが
変わってくるからなのです。
以下が運動時間とエネルギー源のエビエンスになります。
| 運動の継続時間 | 運動強度 | 主なエネルギー源 |
| ０〜6秒 | 非常にきつい | ホスファゲン |
| ６〜３０秒 | かなりきつい | ホスファゲンと早い解糖 |
| ３０秒〜2分 | きつい | 早い解糖 |
| 2〜３分 | 普通 | 早い解糖と酸化機構 |
| 3分以上 | 軽い | 酸化機構 |
（参照：ESSENTIALS of STRENGTH TRAINING and CONDITIONING）
少し専門的な内容になりますが、説明しておきます。
ホスファゲンとはATPやクレアチンリン酸といったものが分解されます
解糖とは炭水化物（グリコーゲン・グルコース）が分解されます。
酸化機構は炭水化物と脂質が主に利用されます。
スポーツに例えても
ホスファゲン機構は砲丸投げ・ウェイトリフティング・１００メートル走
などかが当てはまってきます。
８００メートル・１５００メートル走が解糖系、
５０００メートル・１００００メートルくらい長い時間の競技になってくると
運動時間からも脂肪を使う酸化機構になってくるのがわかります。
このように運動の強度によって
使われるエネルギーが異なってくる事がおわかりいただけたのではないでしょうか。
脂肪燃焼しやすい筋トレは低い強度の運動
脂肪燃焼する運動
強度が低い方が脂肪を使う割合が多い運動になります。
筋トレでいっても高回数できるタイプのやり方が脂肪燃焼するという事になります。
何故ならば脂肪をエネルギーとして使う運動だからです。
逆に強度の高い運動になると脂肪よりも糖をエネルギーとして使う運動になります。
したがって強度が低い運動が脂肪燃焼しやすいという事になります。
運動強度が低い方が適していると言っても
、低すぎる運動強度では消費カロリー自体が少ないので
時間がかかりすぎるという側面もつかと思います。
例えば、ゆっくりウォーキングなどは運動の部類としては
使われるエネルギー消費量が少ないからですね。
ですのでできるならばジョギングくらいの
ある程度心拍数の上がるものを選択されるのが良いかと思います。
強度の高い運動でも結果的には脂肪燃焼する
「強度の低い運動そして脂肪をどんどん燃焼していこう」
こう思われているかもしれませんが、
強度が高くても脂肪燃焼する事はできます。
どういう事かを説明します。
強度の高い運動というのは先程説明した通り、
体の中の糖を使用する運動になります。
筋トレで１０回しかできない重さを頑張るというのは
強度の高い運動という事になります。
カロリー消費は強度が高い運動の方が多いですね。
そして強度の高い運動で体の中の糖がなくなると
無くなった糖に変わって次は脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
ですので、
強度の高い運動でもある程度の運動時間をこなす。
または食事管理をしっかりしていれば脂肪は次第に燃焼していく事になります。
また、筋トレの後に有酸素運動をしましょうとよく言われるのは、
筋トレで糖を消費した状態で更に脂肪を使うトレーニングを入れるわけなので、
脂肪燃焼効果がとても高いのです。
強度の低い運動の方が脂肪燃焼するというのは、
運動の強度として高いより低い方がエネルギー源として脂肪を使ってくれる割合が多いだけ
というお話しです。
また筋トレだけの場合はジョギングなどの有酸素運動を併用して
取り入れた場合に比べて脂肪燃焼速度は遅くなりますが、
筋肉量が減りにくいので高い基礎代謝をキープしやすいといったメリットがあります。
脂肪燃焼におすすめな筋トレの導入方法
ここまで説明してきて運動強度によって使われるエネルギーが違う
という事がおわかりいただけたと思います。
筋トレは結局どうすれば良いのといったとこだと思いますので、
いくつかの導入方法を示してみます。
高強度筋トレ＋程強度の有酸素運動で脂肪燃焼
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせになります。
まずダンベルなどの少し高い強度で筋トレをします。
その後にジョギングやエアロビクス・ボクササイズなどの有酸素運動を行います。
筋トレで体の中の糖（グリコーゲン）を消費してから
更に脂肪を使う運動であるジョギングなどをする事です。
筋トレで筋肉を付けてボディメイクもしながら
脂肪を削る事ができます。
サーキットトレーニングで脂肪燃焼
これは「筋トレ→有酸素→筋トレ→有酸素・・・」
といった具合で適度な強度の筋トレと有酸素運動を抱き合わせにして行う運動です。
通常の筋トレのような筋肉量向上は見込めませんが、
最低限の筋肉への刺激がはいります。
そして、有酸素運動が入る事になるので（内容にもよりますが）、
脂肪燃焼効果が高い運動になります。
有酸素運動で脂肪燃焼
エビデンスにも説明した酸化機構（脂肪を使う）の部類のトレーニングを
沢山行う方法になります。
ジョギングやエアロビクス運動などを沢山行うという事です。
どちらかと言うと筋トレが嫌いで有酸素運動が好きな人ならば
この方法をオススメします。
こちらは有酸素運動のみになるので、筋肉量を増やす効果はないからです。
ボディメイクしたい人は少しでも筋トレの要素が入った方をオススメ致します。
有酸素運動のみを行った場合は筋肉量が落ちる事によるリスクがあります。
脂肪燃焼する筋トレのまとめ
ここまでの内容を箇条書きでまとめてみます。
- 脂肪燃焼は低い強度の運動（２〜3分以上続く）の方が起こりやすい
- 強度の高い運動（筋トレ）でも結果的には脂肪を取る事は可能
- 脂肪燃焼する運動強度とは運動の種類ではなくどれくらいの時間継続可能かで決まる
- 脂肪を取るのに食事管理は運動以外にも必須の要素である
強度が低い運動の方が脂肪自体がエネルギーとして使われる事はご説明の通りです。
しかしどちらの運動もある程度の時間をこなす事で脂肪を取るの事につながるので、
強度の低い有酸素運動のみに固執しなくても良いでしょう。
高強度の筋トレは筋肉量を向上させる事につながります。
つなり基礎代謝量や消費カロリーが向上する事になります。
直接的な脂肪燃焼ではなく太りにくい体にするには筋トレが有効です。
ですので、結論からいうと筋トレと有酸素運動をどちらもやる事が
理想論ではあります。
ぜひここで示した情報を参考にしてみて下さいね。
