目次
こんにちは。
筋肉をつける＝プロテイン
みたいに考えている方もいるのではないでしょうか。
確かに筋肉となる材料ですので
プロテインを摂取する事で筋肉作りには役立つ事になります。
ですが、プロテイン摂取だけでもダメなのです。
んっ
矛盾してるじゃないか。。
と思われるかもしれませんが、
この先を最後まで読み続けていけばその理由がわかります。
脂肪を落とす場合のプロテインの活用方法を記載しているので
あわせてこちらもよければ参考にしてみて下さいね↓↓
http://bodymake-solution.com/855.html
プロテイン必要量を満たして筋肉を育てる
（写真：My Protein impact ホエイ プロテイン ）
プロテインの1日の推奨量
筋肉をつけるには材料となるタンパク質の摂取が必要です。
もっというとプロテインは筋肉の材料であって、
それを運搬しなさいと指示を出す監督的な役割
筋肉を育てる補助をする役割
といった事があって筋肉が成長していきます。
まずは材料である最低限の必要量を満たしていく必要があります。
体重１kgにつき１ｇ（一般成人）
体重１kgにつき１．５ｇ〜２ｇ（運動している人）
というような最低限の必要量を満たす必要があります。
筋肉をつけて育てていく場合には普通の人よりも育てていく分
必要量が多くなってくるといって良いです。
小分けでプロテインを摂取
プロテイン（タンパク質）は一度に多量にとっても
吸収しきれずに無駄になってしまいます。
人によって吸収能力に差がありますが、
１回に２０ｇ〜３０ｇの摂取が良いとされています。
ですので、
例
体重が５０kgの女性
１日のタンパク質必要量を１００ｇと仮定
朝２５ｇ
昼２５ｇ
間食２０ｇ
夜３０ｇ
といった具合で摂取していく事が好ましいです。
筋トレをした場合は筋トレの直後に必要性が高まる瞬間なので
必ず摂取する事が大切になります。
こまめに摂取が必要になってくるので現実的にはプロテインパウダーなどの
プロテイン商品を使う事がおすすめです。
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プロテイン摂取と筋トレが必要
筋肉へのストレスが必要
プロテイン（タンパク質）だけ摂取していれば
筋肉が自然に育って増えていくかといえばそうではありません。
筋肉は体にメカニカルストレスやケミカルストレスを受けた時に
成長させようというスイッチがONになる事になるのです。
このメカニカルストレスやケミカルストレスとは
簡単に説明すると筋トレでの筋肉に対しての刺激の事
を示しています。
筋肉がストレスを受けるとそれに適応しようとして
さらに成長して大きくなろうとするのですね。
日常生活で加わるストレスよりも大きなストレスが
筋肉に「成長させよう」というスイッチを入れる事になり、
さらに筋肉の栄養であるプロテイン（タンパク質）が
あると育っていく事になります。
筋力トレーニングも法則にのっとってやるのがより効果的です。
こちらも参照にして見てくださいね↓↓
http://bodymake-solution.com/844.html
プロテインと糖質の摂取が筋成長に大切な要素
筋肉の成長を促す糖質
プロテインは筋肉の材料になるわけですが、
筋肉をつけていく場合には「糖」の摂取もあわせて大切になってくるのです。
糖質は主にご飯・うどん・パスタなどの主食にあたります。
何故かというと
筋肉を育てる栄養素を筋肉に送りこんでくれる
役割を果たしてくれるからです。
「糖質制限ダイエット」などが流行っていて「糖質」＝「悪」
みたいなイメージが出来上がっていたりもしますが、
きちんと役割があるのです。
脂肪を落とすダイエットをする場合は
糖質は制限していく必要があるのですが、
積極的に筋肉を付ける場合は糖質は
忘れてはならない栄養素です。
筋肉を積極的に成長させていく為には
「糖質」の存在がとても大切です。
筋トレとプロテイン摂取の取り入れ方
週間トレーニングスケジュール例
月曜火：筋トレ
火曜日：off
水曜日：筋トレ
木曜日：off
金曜日：筋トレ
土曜日：off
日曜日：off
筋トレで筋肉を育てましょうというスイッチを入れる事が目的です。
定期的にお休みwもうけつつ筋トレをする事で徐々に筋肉が付いてきます。
積極的に筋肉を増やしていくには
最低でも週に2回以上のトレーニングは必要になります。
1日の栄養摂取タイムスケジュール例
7:00：朝食
12:00：昼食
16:00：プロテインシェイク
20:00：プロテインシェイク（トレーニング直後）
21:00：夕食
筋肉は1日の中でも絶えず合成と分解が行われています。
筋肉の合成：筋肉がつく事
筋肉の分解：筋肉が減る事
積極的に付ける場合は筋肉の合成が積極的に
行われている必要性があるという事になります。
ですので例で示したようになるだけ
食事の感覚が空きすぎないようにこまめに
摂取できる事が理想です。
食事の抜かしてしまうとか、
極端に食事と食事の感覚が長い場合は
筋肉の分解が優位になってしまいます。
これらの筋トレとプロテイン摂取（食事）がうまくできていると
少しずつ筋肉が成長する事に成功する事になります。
筋肉はどれくらいの期間でつくか
筋トレ等の経験がなくこれから始めるという方は
初期は比較的つきやすいものです。
そして、トレーニング熟練者程つきにくくなってきます。
これからやる方と想定して、
うまく筋トレや栄養摂取ができた場合に3ヶ月程で
少し違いを感じるのではないかと思います。
個人差やトレーニングの内容であったり、
あってはっきりした目安はありませんが、
クラインとさんを見てきての感覚ですね。
ちなみに継続的に行う事が効果を発揮するには大切です。
ダメな例は
１週間筋トレやタンパク質などの栄養素の摂取を頑張ってた。
そして、その翌週の１週間は普通の何もしなかった。
これだと体が元の状態に戻ってしまいます。
そして再度ですが、
トレーニングをすごく頑張っても栄養が足らないと
筋肉はうまく成長しないのでしっかり栄養を摂取しましょう。
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