糖質制限はやせないのはなぜ？の原因を探る

2020年04月12日 2020年05月13日

HIRO

1 糖質制限で成果が出せなかった理由
2 糖質制限とは
3 糖質制限のやり方
- 3.1 食事の調整をする
- 3.2 運動を取り入れる
4 糖質制限のメリットとデメリット
- 4.1 メリット
- 4.2 デメリット
5 糖質制限メニュー食事例
- 5.1 ３パターンの糖質制限の食事例
- 5.2 ハイブリッド糖質制限

痩せたいと思って糖質に気をつけてみたんだけれど
思ったように痩せないの

新しい挑戦が素敵だね！
ダイエットは糖質制限というくらいメジャーな言葉になったよね。
だけど手こずっているんだね？

そうなの・・・
ご飯を控えめにしているつもりではいるんだけれども

そうなんだ・・
もう少し詳しく現状を教えてもらいながら、
糖質制限がどのようなものか確認しながら
どうしたら痩せるのかを探っていきましょ

糖質制限で成果が出せなかった理由

血糖値が急激に上がる食品を好んで食べている。

主食である糖質を控えてもおかずや調味料などといった
他のものから摂取してしまっている。

筋肉量や運動量が少なくて消費である基礎代謝や
生活活動代謝自体が少なすぎる。

日々変動する体重や体脂肪率といった短期的な
数値だけにとらわれてしまっていて長期観察できていない。

大きな原因として考えられるだけでも
これだけのものが挙げられます。

糖質制限で痩せるはずなんだけど

なぜか成果が出せない。

そんな方に向けて糖質制限とはどんなものかを再度

確認して頂きどうして痩せないのかを知って解決しましょう。

糖質制限とは

３大栄養素

まず３大栄養素についておさらいしてみましょう。

３大栄養素

タンパク質：肉・魚・卵・豆類など
糖質：パン・ご飯・麺類など
脂質：植物性・動物性の油脂など

ざっくりと上に上げた表のようなものになります。

厳密に言うと食品は完全に３大栄養素のみで
構成されているものだけではなく、

タンパク質＋脂質・糖質＋タンパク質といったように
いくつかの栄養素で構成されて１つの食品になっていたりします。

「糖質制限」とは言葉の通り糖質であるパン・ご飯・麺類などの
糖質を含む食品を極力減らした食事であったり、

ある定められた糖質量までにコントロールして摂取する
ダイエットの食事方法になります。

ここまでは大丈夫かな？

うん！
３大栄養素の糖質を減らす事だよね。
それを意識していたつもりなんですけど・・・

いい感じだね！
そしたら、GI値とGL値は知っているかな？

なんだろう。
初めて聞いた言葉・・・

じゃあ、次から詳しく説明してみるね
まずはGI値からね！

GI値

まずはGI値から説明していきます。

GI値

GI値とはグリセミックインデックスと呼ばれていて、

食後の血糖値の上昇具合を示す数値になります。

GI値が高い食品：血糖値が急上する

GI値が低い食品：血糖値が緩やかに上昇する

GI値を理解する事はとても大切な事になります。

GI値が高い食品、すなわち血糖値が急上昇する食品を好んで食べていると
痩せにくいからのです。

なぜならば「インスリン」というホルモンの影響が大きく
関係しているからのです。

次にインスリンが体の中でどんな役割を
しているか簡単にまとめてみます。

インスリンの作用

食事を摂取する
↓
血糖値の上昇（主に糖質を含む食品の摂取）
↓
インスリンの分泌（上昇した血糖を下げる為にホルモン分泌）
↓
筋肉・肝臓へのグリコーゲンの貯蔵
脂肪の合成促進・脂肪分解抑制
↓
血糖値を下げる（ブドウ糖を体の細胞組織へ運ぶ事による）

太字で書いて見ましたが、

インスリンは脂肪の合成促進をしたり脂肪分解抑制をする作用もあるのです。

穏やかに上昇するGI値の食品は
インスリンを過剰分泌しすぎる事がないと言われています。

なのでさまざまな食品のGI値を知っている事は

ダイエットに役立つ事になるのです。

具体的にどんな食品がどれくらいのGI値なのか見てみましょう。

次の表です。

食パン　95	精白米　84	コーンフレーク　75	うどん　80
ライ麦パン　58	玄米　56	オートミール　55	そば　59

上段がGI値の高い食品になります。
下段がGI値の低い食品になります。

この表をみただけでも普段食べているものが
高いGI値のものばかりだったという方も多いかもしれませんね。

また、GI値が高いものと低いものの特徴があります。

GI値が高いものは精製されているもので
白い色をしている食品が多い傾向にあります。

逆にGI値が低いものは精製があまりされていないものや
食物繊維が多い食品なので自然な色合いをしています。

茶色だったりグレーだったり植物が持つ本来の色を
しているものが多い傾向にあります。

GI値が高い食品はダイエットする時には気をつけた方が良いなんだね！
白米大好きだからいつも食べてた・・・
お米食べるなら白米よりも玄米などの雑穀米の方が良いって事ね。

そうなんだ！
GI値が高い食品はダイエット中は気をつけたいポイントだよ。

じゃあ、GI値が低ければお腹いっぱい食べて大丈夫？
私、実は食いしん坊なの・・・

そんな疑問もでてくるよね・・
そこで次にGL値を理解するといいんだ。
次から説明していくね！

GL値

GL値＝食品の糖質の量×GI値÷１００

こちらがGL値の公式になります。

GI値にだけではなく量が考慮されている指標になります。

表をまた載せてみます。

GL値の例

白米150g（GI値84・糖質量55g）→GL値は46.2
玄米150g（GI値56・糖質量53g）→GL値は29.6

GI値は指標によって数値が異なるので
あくまでも参考になりますが、同じ量でもこれだけの差になります。

結論を言ってしまうと、

GI値が低いといってもたくさん食べていると
意味がなくなってしまいます。

いつもと同じ量を食べているならば
食品を変えるだけでも継続して低GL値の食事を続ければ

痩せる事ができるとも言えます。

GIが低いからといって量を食べ過ぎはダメね^^;
極端に減らすというよりも食べるものを変えてみるのも大切なのね！

その通り！
それにGI値が低いものはビタミン・ミネラルといった
微量栄養素も豊富だから体に良いんだよ^ ^

美容にも良いんだね！
肌荒れしやすいから一石二鳥かも！

GI値とGL値は理解できたんだけど、
私もご飯を控えめにはしてたつもりだし・・
うまく痩せない理由がいまいちしっくりこないの・・

なるほどっ
じゃあもう少し詳しくみていこうか！
どうやっていったら良いか説明していくね。

糖質制限のやり方

食事の調整をする

ここまででGI値とGL値を説明してきました。

まずは、

糖質制限はGI値やGL値を考慮して摂取する事

をして行きます。

この点に気をつけて食品を食べ続けば良いという事になります。

ですが、これだけではダイエットは成功しにくい場合もあるのです。

なぜならば、これらはあくまでも食の面での知識だからです。

次に取り入れるは運動です。

ダイエットの公式をおさらいしてみます。

運動を取り入れる

ダイエットの公式

摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる

誰もが知っている公式ですよね。

糖質制限の場合はインスリンの分泌を抑える事で
脂肪が蓄積しにくくなりやすいようにする事なので、

カロリー計算だけが当てはまるものではありません。

ですが、この公式も考慮できている事が大切です。

消費カロリーの面も忘れずにみてみましょう。

消費カロリー：基礎代謝・運動・DIT
摂取カロリー：食事

摂取カロリー（食）＜消費カロリー（基礎代謝・運動・DIT）＝痩せる

になります。

食の面だけではなく消費カロリーである運動に関しても
みていく事で痩せる事に成功できる確率が一気に上がる事になります。

わかった！
運動をしなさいって事でしょ！

そうっ正解^ ^
運動はとっても大切なんだよ。

さっきのダイエットの公式の
消費カロリーを増やして痩せやすくするという事ね！
ちなみにDITとは何なの？

そうそう。
DITとは食事誘発熱生産といって
食事で代謝されるカロリーの事なんだ。
食事でもカロリー消費するという事だね。

糖質制限を続ける事で痩せやすくなります。

そして、さらに消費カロリーを増やす事でダイエット成果が現れやすくなります。

消費カロリーのカテゴリーを少し細かくみていってみましょう。

基礎代謝

何もしなくても消費するカロリー
（消費カロリー全体の60%程）
筋肉22%・肝臓21%・脳20%・心臓9%・腎臓8%・脂肪組織4%・その他16%

運動

生活活動代謝と呼ばれている
（消費カロリーの全体の30%程）

筋トレ・有酸素運動・買い物・掃除など日常のあらゆる体を動かす行為が当てはまる

DIT

食事で消費するカロリーの事を示す
（消費カロリー全体の中の10%程）
タンパク質のみ摂取の場合は約30%
糖質のみ摂取の場合は約6%
脂質のみ摂取の場合は約4%

これらを高めて行く事が脂肪燃焼体質を作ってくれる事になります。

基礎代謝はダイエットをすると下がりやすいものになります。
なぜかというと体重が落ちるのと平行して筋肉量も落ちるからなのです。
もともと運動習慣のない人は筋肉量も少ない為に
食事だけでは痩せにく体質になっています。

その上さらに筋肉量を落とす事は
更に痩せにくい体質にする事に加えて、

リバウンドしやすい体にしてしまう事になります。

ですので、

ダイエット時に筋トレを導入する理由は
消費カロリーである基礎代謝を落とさないように、
維持する為でもあるのです。

生活活動代謝である運動はどんなものでも
消費カロリーを減らす事になるのですが、

食事の制限をする場合にあわせて活動量が減ってしまう
可能性があるので気をつけるべきポイントになります。

DITは表で示したもので表すように栄養素によって

消費するカロリーが異なってきます。

同じカロリーのものでも、ごはんなのか肉なのかで
消費するカロリーが変わってくるという事です。

糖質制限の場合はタンパク質を多めに摂取する
事になるので、DITが高いとも言えますね。

消費カロリーはどうやって増やせるか
理解できてきたかな？

わかってきた！
一度にたくさんの事をやる自信がないんだけど・・
食事と運動を完璧にやり遂げないとダメかな？

全て同時にできるのは理想だけど、
実際はなかなか難しいよね。
どれか１つから初めてみても大丈夫だよ。

私はご飯を減らしてみてすぐに2kg落ちたんだけど、
そこから変化がないような気がするの・・
次に消費カロリーを増やす運動などを増やすべきかな？

運動を取り入れればダイエットは加速する事になるよ^ ^
ちなみに体重だけに惑わされるのもよくないんだ。
すぐに２kg落ちたのは脂肪だけじゃないかもね。

脂肪じゃないかもってどういう事？

糖って水分を引き寄せるものなんだ。
だから糖質制限をすると水が抜けたような状態になる。
だから減ったものは水分が大きく占めていたりもするんだよ。

そうなんだ^^;
どのくらいで脂肪燃焼するのか？

脂肪が燃焼している過程だから安心してね^ ^
脂肪が1kg減るのにどれくらいのカロリーが必要か知ってるかな？
次はそこを説明していくね。

脂肪燃焼い必要なカロリー

脂肪１kg燃焼＝7,200Kcalの消費が必要

脂肪燃焼にはどれくらいのカロリー消費が必要かを記載しました。

1日300Kcalセーブしたとしても24日かかる計算になります。
そこに運動が入ればもっと早く達成する計算になります。

糖質制限はカロリーのみでは説明できない部分はありますが、
脂肪が削られるのに参考にしてもらえると良いです。

数日だけでみるよりもある程度期間で少なくとも
体重や体脂肪率の変動をみてみると良いかと思います。

変動がなくなってから２週間程たっても
まったく変化がないようならば

少なからず食事の見直し、

運動の追加などをおすすめします。

7200Kcal・・
ある程度の時間がかかるという事なのね・・

そういう事！
少なくとも２週間様子をみて
変化がないようであれば何か変化させてみればよいね！

わかりやすい変化が欲しいから
運動を取り入れて行こうと思う。

糖質制限のやり方のおさらい

①糖質制限食の導入（GI値・GL値を意識する）

　　　　　↓
②消費カロリーの増加に務める（筋トレ・ジョギング・通勤で歩く時間を増やすなど）

なんかダイエットに成功できそうな気がしてきた！

他に何か困っている事はある？

ご飯を少なくしてたせいか、
お菓子をつまみたくなったり
うまく集中できなかったり
といった事があったんだけど・・

ダイエット中だから少なからず
ある話しだと思うけれど、
必要な時に必要なエネルギーがある事も
長く続ける上でも必要だよ。

必要な時っていつなの？

それはシチュエーションによっても違うんだ。
次に糖質制限のメリットやデメリットを
お話しするからそこで説明するね。

糖質制限のメリットとデメリット

次に糖質制限のメリットとデメリットを
それぞれみて行きましょう。

メリット

糖質を制限するという簡単に取り組みやすい
ダイエット成果が出しやすい
居酒屋などの外食でも実行しやすい

糖質制限のメリットは敷居が低くて取り組みやすいといった事が

挙げられます。

大手のダイエットジムでも圧倒的にこの手法で
行われているところがい多いです。

デメリット

集中力がきれやすい
コストパフォーマンスが悪い
過度は脱水になり肌にシワなどをつくる原因になる

糖質は車に例えるならば「ガソリン」に該当します。

車の場合はガソリンがなくなってしまうと走れなくなります。

ハイブリットカーならば蓄えられた電気で少しは走り続けるかもしれませんね。

体も糖があったほうが元気よく動けるのです。
頭も糖が適量あったほうが集中して考えられるようになります。

糖が体からなくなっても補助的にエネルギーを
別のところから補ってくれるので
動かなくなる事はないですが、

元気のない状態になります。

ですので、

たくさん体を動かす機会がある時などは
血中の糖が下がって集中力を無くしたり、なくなった糖を補おうとして、
無性に食べたくなったりといった事があったりします。

前もって沢山動く事がわかっている日は
朝食もしくは昼食などで糖を含む食事を摂取して
体が動くように調整して置く事も大切です。

その代わり寝る前の夕飯はその後に
必要性がなくなるので控えるなどをすれば良いのです。

糖がすくなくなっていたから
いろいろ起こっていた事なんだね！

その可能性はあるね！
最後に具体的にどうしていったら
良いかを説明するね。

糖質制限メニュー食事例

３パターンの糖質制限の食事例

糖質制限食メニュー①

平日でお仕事がある日（糖質少量）

朝：ハム・ゆで卵・サラダ・コーヒー
昼：玄米おにぎり1個・鶏むね肉サラダ
夜：豆腐サラダ：鶏肉のしゃぶしゃぶ・味噌汁

糖質制限メニュー②

一日中外を動き回る仕事の日（糖質中量）

朝：ライ麦パン・ゆで卵・サラダ・コーヒー

昼：雑穀米ご飯小盛り・焼き魚・サラダ
夜：豚しゃぶしゃぶ・味噌汁

糖質制限メニュー③

オフであまり動く事もない日（糖質オフ）

朝：ゆで卵・サラダ・コーヒー

昼：チキンソテー・サラダ
夜：牛肉ステーキ・サラダ

あくまでもここで示したものは例になります。

ハイブリッド糖質制限

↑上のメニューで示した食事例を
その日の活動内容や体重・体脂肪の減り具合と
相談しながら進めていくと良いです。

同じ食事だけを続けるよりも体を慣れさせない為にも
変化を与えてあげる事が大切になります。

今までどうして痩せなかったのかが理解できた！
今日の知識を踏まえてやってみるね。

それは良かった^ ^
じゃあ、また明日から頑張ってみてね！

この記事を書いた人

HIRO