IMG 3619 2 - 【糖質制限ダイエットの記録】体脂肪率7%にした私が大切にする事

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こんちは。

 

 

糖質制限の記録について今日は書いていこうと思います。

 

 

糖質制限をしたいという人は

 

  • ダイエット
  • スタイルをよくしたい
  • 肥満予防

 

などを望んでいいるのではないでしょうか。

 

総称してしまうと「綺麗な体でいたい」という事ではないでしょうか。

 

そんな方は私の長年の実体験で培ってきたものを

記載するので体つくりの参考にしてみてくださいね。

 

糖質制限ダイエットは私も効果的な方法だと思っています。

ですが、実際に糖質制限をやった記録を振り返ってみて、

やり方が大切だと実感しています。

 

なぜならば糖質制限ダイエットのやり方によって

思ったような体にならなかったり。リバウンドしてしまう原因になるからです。

 

 

では早速説明していきましょう。

 

 

 

糖質制限ダイエットって何?

 

糖質制限して他の栄養素でカロリー摂取

 

糖質制限ダイエットとは3大栄養素である
糖質・タンパク質・脂質の中の糖質を制限したダイエット方法です。

糖質を少なくする分、タンパク質と脂質を増やしてカロリー摂取をする方法になります。

 

糖質をどれだけ制限するかも人によって異なってきます。

1日の糖質量を100g以下くらいにしてくると糖質制限

といっても良いかもしれません。

 

私は大体1日に30g〜60gくらいに抑えている事が

多かったです。

 

インスリン分泌を抑える事が目的

 

糖質を制限すると何があるのかと言うと、

膵臓が分泌するホルモンであるインスリンの分泌が抑えられるのです。

 

インスリンは血糖値を下げる役割をしてくれるものになり、

血糖値が高くなる事で体が血糖値を下げようとして分泌するホルモンです。

 

血糖値を下げてくれるものになるのですが、

同時に中性脂肪の合成を促進するものにもなります。

 

したがって脂肪の合成を促進しすぎない為にもインスリンの分泌コントロール

をしていきましょうという事なのです。

 

また、脂肪燃焼の促進には糖質がたっぷりある事が阻害要因にもなるので

糖質が体内にありすぎない事が痩せる為にも大切なポイントとなります。

 

実際は糖質制限に関していろいろ議論されていて、

まだわかりきっていない部分もあります。

私の糖質制限ダイエット記録

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体脂肪率が17%から7%に変わる

 

今や糖質制限は知らない人の方が少ないくらいといっても

過言ではありません。

 

糖質制限の書籍は私がいろいろみてきた限りはドクターの方々が

書いているものが多いのではないかと思います。

 

糖尿などの病気にも関係してくるからですね。

 

私も自分で糖質ダイエットをいろいろ試してきました。

沢山の情報が出回っているのですが、出回っている情報に加えて

「トレーナーとしての立場」でも語っていこうと思います。

 

私が実際に糖質制限を行なって

6ヶ月で17%から7%に変化させています。

 

そして、

 

糖質制限を行なってきてメリットのみではなく

デメリットもあると感じています。

 

メリットもデメリットも踏まえて

私の記録からもわかりますが、

 

うまくコントロールして行なっていく事が大切

だと考えています。

 

 

 

私が行なった糖質制限の具体的なやり方

 

私が始めて行なった時は探り探りだったので

いきなり厳しい糖質制限ダイエットのやり方を取り入れたわけではなく

徐々に行なっていった感じです。

 

 

では私の糖質制限の記録をざっくりまとめてみましたのでご覧になってください。

 

 

糖質制限を始めた当初(フェーズ1)

  • お昼のご飯を少なく(ご飯70g程)
  • おかずは通常通り

 

  • 体重や体脂肪率が気持ち減り始める

体重で2キロ程減

 

 

糖質制限の開始後2ヶ月後くらいから(フェーズ2)

  • お昼のご飯を少なく(ご飯50g程)
  • 夜のご飯もすくなく(ご飯50g程)
  • おかずは通常通り
  • 1日2食も多い
  • 間食でタンパク質を摂取

 

体重や体脂肪率がさらに減りはじめる

体重でさらに3kg程減る

 

 

糖質制限の開始後4.5ヶ月後くらいから(フェーズ3)

  • お昼のご飯は少なめ(ご飯70g程)
  • 夜の主食はなし(おかずからの微量の糖質のみ)
  • 間食でタンパク質を摂取
  • メインの食事は2回(朝はアミノ酸や飲料のみ)

 

※コンビニのおにぎり1個はお米100g程になります。

 

たいたいこのような内容で6ヶ月間

体脂肪率が約17%ほどから始まり

体脂肪率が7%までに下げています

 

体重は7キロ程落ちています

 

この糖質制限をしている時は激しい筋トレはしていない状態です。

週に2回くらいの中強度の筋トレに加えて

体をよく動かす仕事だった事もあり、1日に最低1万歩は歩いていました

 

 

糖質制限中の体調

 

 

調子は悪くなく病気もなかったのですが、

糖質制限のやり方を厳しくすればするほど

空腹感気力の低下が現れました。

 

それもそのはずです。

 

血糖値が下がると体から空腹のシグナルとして知らせするからです。

血糖値を低くキープしているという事は

お腹が満たされているという事を感じさせにくいといっても良いからです。

 

単糖類で体の血糖値をすぐ上昇させるような甘いお菓子であったり

甘いジュースは体を強烈に満足させるわけです。

 

私の感覚では普段の生活で

思考力であったり筋力を発揮する事が半減とまでは

いかないにしても低下するといった感じを受けました。

 

なので糖質制限を厳しくして行くほど
積極的に高強度の筋トレをしようとは

あまり思えなくなったのです。

 

 

あと、気になる点としては

 

 

糖質制限でかなりの低体脂肪率になってきた事もあってか

肌の小じわ(顔)が少し目立ってしまっていました。

 

 

体内の糖質はグルコースという形で貯蔵されるのですが、

グルコースは1gにつき3gの水分と結合されているとされています。

ですのでグルコースが減るという事は体全体の水分量も減る事になります。

 

 

水分でパンパンに潤っていた肌が脱水されて、

肌の張り感が少なくなった感じですね。

悪い言い方をするならばこんな感じです。

 

逆に良い言い方で表現するならば、顔がシャープになります。

 

小ジワに関しては一時的なもので糖質を摂取するようになってからは

また気にならなくなったように思います。

 

少なくとも肌のケアはいつも以上にする必要があるでしょう。

 

 

糖質制限のメリット

 

糖質制限をやる事のメリットをみていきたいと思います。

 

体重・体脂肪率を落としやすい

一番のメリットは数値の変化を出しやすいところですね。

初期は水分量の変化による数値の変化が大きなところですが、

続けていく事で確実に体脂肪も削られてきます。

 

高強度の運動をするアスリートの場合は個人的には

糖質制限よりも脂肪分をカットするカロリー制限の方が

高いパフォーマンスを発揮できると思います。

糖質は運動時に力を発揮する重要なエネルギー源であり、

またダイエット時には脂肪を増やす事に貢献してしまうインスリンは
筋肉をつける役割をも持っているからです。

 

ですが、一般の人で運動量も多くない人は

糖質制限を実施した方が結果が出しやすいと考えています。

 

 

外食やコンビニ食などでも取り組みやすい

例えば居酒屋であったり、ステーキ屋さんなどでもご飯などの

炭水化物に気をつけさえすれば取り組みやすいです。

脂質を極力気をつける場合よりも取り組みやすいものです。

 

糖質制限のデメリット

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私は体脂肪率を約10年行なっていました。

体脂肪率を7%に下げてから更に9年程行なっていたのです。

 

当然ずっと体脂肪率が7%ではありません。

人それぞれ違うのですが、私の平常時の体脂肪率はもともと

超低体脂肪率という体質ではありません。

7%だと体に力が入らずにフラフラしてしまうといった感じだからです。

 

ちなみに7%という体脂肪率ならば
ボディコンテストにも出れるくらいのレベルになってきます。

 

だいたい15%くらいならば元気でやっていけるといった感じです。

 

 

糖質制限で7%まで落とした後9%くらいの体脂肪率

約1年間維持していました。

 

そしてその後11%〜13%くらいの体脂肪率
約8年間維持し続けてきました。

 

 

 

筋肉がつきにくい

 

糖質をとらないとインスリンというホルモン生成が少なくなります。

中性脂肪の合成を促すものでもありますが、

筋肉へのグリコーゲンの貯蔵を促すものでもあります。

 

 

簡単に言うと筋肉に栄養を運ぶ役割が果たされにくくなり

結果的に糖質を摂取した場合に比べて

筋肉の発達がしにくいといった感があります。

 

特に筋トレをする人は筋肉をつけて

綺麗な体を作りたいと望んでいるかと思いますが、

 

筋肉をつけにくくなるといった事につながるとも言えます。

 

 

ですので、

 

筋肉をつけてボディメイクをする場合は

糖質も適切に摂取していく事が大切です。

 

 

 

高い集中力の維持がしにくい

 

 

糖質は車で言うならばガソリンにあたるものになります。

常に低い血糖値の場合は瞬発力とか脳の高い集中力を維持

しにくいといった感をうけます。

 

因みに、逆に血糖値がものすごく高くなりすぎている時も

眠気などが襲ってくる事になります。

 

昼食でお腹いっぱい食べたたら眠くなったりしますよね?

 

 

適度な血糖値レベルが一番体や脳みそが
発揮するパフォーマンスを高めてくれるのではないかと思います。

 

 

 

どか食いを時々したくなる問題

 

 

低血糖になっていたり、お酒を飲んだりすると

その後に過食をしたくなってしまう事が時折あったのです。

 

その時も血糖値が上がらないような低GI値のものを

食べるようにしていた為に空腹感がなかなかおさまらず

狂ったような量をむさぼり食べてしまったと言う事もあります。

 

少しでいいので、糖を体に入れてあげれば血糖値が上がって

落ち着いていたのだと思います。

 

因みに私はかなり低い体脂肪率まで下げていた為に

こうした問題がありましたが、程度によるかと思います。

 

 

血液検査の状態には気をつける

もともと心臓血管系のリスクがある人は十分にきをつけながら

取り組む必要があるでしょう。

例えば、コレステロール値が高い人などは動物性脂肪や

コレステロールの摂取のしすぎは数値を悪くし、

心臓や脳といった場所に将来的なリスクになる可能性も考えられます。

医師との相談しながら取り組む事が理想です。

 

 

 

どのように糖質制限に取り組んだら良いか

 

 

糖質制限をどのようにとりくんだら

メリットを得られてデメリットを防げるのでしょうか。

 

 

メリットとは体脂肪率が下げられる事です。

 

デメリットは直前で申し上げたように、

筋肉がつきにくい集中力の低下どか食いなどといった事です。

 

 

私の行なってきた記録から

どのようにして行くと良いかをまとめてみます。

 

 

糖質を摂取するタミングを見極める

 

 

「糖質は全くとらない」にしてしまうとデメリットを

もろに感じてしまう事になります。

 

糖質制限のデメリットを避ける為にも適度に糖質は

摂取する事が好ましいと言えます。

 

 

例えば、

 

 

筋トレをして程良い筋肉をつけてボディメイクしたい方

筋トレの前後に糖質を摂取する事が必要になります。

 

 

また、

 

とても大切な企画書を作らなければならず

脳みそのパフォーマンスを最大限にしなければならないならば

その前に糖質は適度に摂取して置く事がオススメです。

 

 

体や脳が元気になってくる感覚がわかるはずです。

 

 

 

糖質を避けるべきタイミング

 

 

例えば、寝る前などに多量に糖質があっても

そこまでの必要性がないといえます。

 

 

また、

 

 

自宅にいる時間が長かったり体を動かす事が少ない

デスクワークが多い日には糖質の必要量は少なくても良い

と言えるでしょう。

 

 

1日に3回ご飯を食べるという事が常識とされているかもしれませんが、

そうした常識を変えてみる事も大切です。

 

 

体が求めていない時には無理に

摂取する必要はありません。

 

 

必要な時に必要な糖質があれば良いのです。

 

 

 

 

低GI値の食品を取り入れる

 

 

GI値とはグリセミック・インデックスの略です。

GI値とは食品が食後に血糖値をどれだけ上昇させるかを指標にしたものです。

 

 

つまりGI値が高いものは血糖値を上げやすくインスリンの分泌を招いて

それが中性脂肪の合成を促す事になるので太ると言う事になります。

 

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※写真は玄米のおにぎりです。

白米に比べてGI値が低いものになります。

 

そこで、GI値の低い食品をなるだけ活用する事によって

血糖値の急上昇を防ぎ、結果として脂肪がたまらないようにするのです。

 

 

ここでは細くは語りませんが、

GI値もあるのですが、その食べる量も関係してくるので

食べ過ぎないようにも注意が必要なのです。

 

 

ですので、

 

単に量を少なくしてカロリーセーブするのではなく

食べるものを選んで変えて行く事が大切だと言う事です。

 

 

 

運動が大切

 

 

 

やはり血糖のコントロールには運動が大切になります。

 

「食事」「適度な運動」これらの組み合わせが一番健康的だと言えます。

 

食事で摂取したエネルギーもしっかり使ってあげれば

脂肪が過度に貯まる事もありません。

 

糖質も同様です。

 

糖質はガソリンのような存在だと言いましたが、

車は走ればガソリンが消費され無くなります。

 

体も動かせば糖質が使われて消費される事になります。

 

 

因みに運動でも筋トレのような運動は体の糖質を、

ウォーキングのような運動の場合は脂肪を使いやすい運動とされています。

 

 

運動の強度によって体のどんなものをエネルギーとして消費

するかが変わってくるのです。

 

普段生活を送っていれば、

食べたいものがあったり、お酒を飲みたくもなったりと

あるのが人間ですよね。

 

 

ですので、食だけで完璧を求めるのは大変です。

ですので、運動も併用して行く事でうまく体内のエネルギー調整をする事が

オススメです。

 

 

記録を必ず取る

 

 

ダイエットに体重を気にする必要はないと言っている方も

いますが、私はこれには否定的です。

 

なぜならば、正しく進めているかわからないのに

どうやって成功できるのでしょうか。

 

因みに記録とは体重体脂肪が最低限の情報です。

更にウエストサイズなどのメジャーリングをしたら完璧ですね。

 

記録を取るというのは一番といって良い程

重要な事項になります。

 

 

まずは現実を受け入れてPDCAしましょう。

行なった事をしっかり分析して改善して行く事が大切です。

 

 

但し、記録はある程度ダイエットに成功する事ができれば

その後はあまり記録にこだわりすぎる必要はありません。

 

なぜならば、既に正しいやり方を理解できているからですね。

 

 

 

 

糖質制限ダイエットの記録のまとめ

 

  • 糖質制限ダイエットは糖質を控えてタンパク質や脂質でカロリー摂取
  • 糖質制限には痩せるメリットと体のパフォーマンスが下がるデメリットがある
  • 糖質は必要な時に摂取して必要ない時は控える
  • 糖質制限のコツを抑えて取り組む
  • 体の健康状態を必ず確認して取り組む

 

 

 

ここでは糖質制限のやり方に加えて私の記録を元にわかる事を

書いていますが、更にプラスアルファで記事を書いているので

参考にしてみてください。

より理解が深まると思います。↓

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